최고의 식물성 식단 - 비건 레시피 54가지

과일, 채소, 콩류, 씨앗류, 견과류를 식단에 더 많이 추가하고 싶다면 이 레시피들이 마음에 드실 거예요. 평일 저녁 식사부터 건강한 간식까지, 이 요리들은 식물성 재료를 선호하는 비건 및 플렉시테리언에게 적합합니다.

잭프루트와 바비큐 샌드위치

이 샌드위치가 무엇으로 만들어졌는지 아무도 맞추지 못할 거예요. 바비큐 소스에 졸인 잭프루트는 마치 풀드 포크처럼 보이거든요. 감자 번에 넣고 간단하면서도 생기 넘치는 코울슬로를 얹으면 고기가 없어도 아무도 눈치채지 못할 겁니다.

아몬드 체리 바

이 과일과 견과류 스낵은 완전 식물성 제품입니다. 현미 시리얼과 시럽이 가볍고 쫄깃한 식감을 선사합니다. 말린 체리는 새콤달콤한 풍미를 더하고, 플레이크 형태의 바다 소금, 아몬드, 호박씨가 균형 잡힌 맛을 만들어냅니다. 개별 포장되어 휴대하기 편리합니다.

비건 맥앤치즈

이 저지방, 유제품 무첨가 버전의 미국식 클래식 디저트는 특유의 풍미는 그대로 유지합니다. 오렌지 크림 소스에는 비건 체다 치즈와 강황이 들어갑니다. 여기에 비밀 재료 하나가 더해지는데, 바로 으깬 콜리플라워입니다.

고구마와 검은콩 수프

이 푸짐한 채식 수프는 스페인의 풍미를 담고 있습니다. 훈제 파프리카(피멘톤)는 깊고 감칠맛 나는 풍미를 더해 고기를 좋아하는 사람까지 모두의 입맛을 사로잡을 것입니다. 저희는 채소의 풍미를 더욱 살리기 위해 물을 베이스로 사용하는 것을 추천합니다. 셰리 식초는 선택 사항이지만, 넣으면 더욱 생기 넘치는 풍미를 더하고 요리의 품격을 높여줍니다.

게살 병아리콩 케이크

이 패티는 올드 베이 시즈닝, 레몬, 그리고 특유의 쌉싸름한 맛 등 익숙한 풍미를 지니고 있지만, 게살은 들어가지 않습니다. 대신 병아리콩을 사용했는데, 이 또한 게살 못지않게 맛있습니다.

바비큐 소스를 곁들인 템페 스테이크 구이

간단한 홈메이드 바비큐 소스로 템페를 근사한 비건 스테이크로 변신시켜 뒷마당 그릴에서 구워 먹기에 딱 좋습니다. 콩으로 만든 템페는 단백질이 풍부하고 구이에 적합하지만, 소스가 잘 스며들도록 각 조각에 얕게 칼집을 내주세요. 좋은 바비큐 소스는 산미, 감칠맛, 단맛의 ​​완벽한 균형을 이루어야 하는데, 이 홈메이드 스모키 소스가 바로 그 조건을 충족합니다! 그릴에서 단 몇 분만 구우면 여름의 풍미를 제대로 느낄 수 있는 윤기 나는 스테이크를 즐길 수 있습니다.

슬로우 쿠커로 만드는 후무스

이 간편한 슬로우쿠커 레시피를 한번 맛보면 다시는 통조림 병아리콩으로 후무스를 사지 않게 될 거예요. 마른 병아리콩이 한 시간도 안 돼서 놀라울 정도로 부드러워져 크리미한 후무스로 변신하답니다.

크리미 브로콜리 수프

이 저지방 건강 수프는 크림 없이도 유콘 골드 감자를 사용하면 크리미한 질감을 낼 수 있습니다. 고소한 맛이 나는 영양 효모는 훌륭한 치즈 대체재이며, 건강식품점에서 찾아볼 수 있습니다.

오이와 타히니를 곁들인 구운 팔라펠

병아리콩볼은 만들기 쉽고 한 시간도 채 걸리지 않습니다. 고기가 들어가지 않는 이 요리는 요일과 상관없이 언제든 즐길 수 있습니다.

야생 쌀을 채운 버터넛 스쿼시

이 인상적인 가을 요리는 비건과 채식주의자에게 훌륭한 메인 요리가 될 뿐만 아니라, 어떤 모임에서든 사이드 메뉴로도 손색이 없습니다. 카레 가루는 호박에 기분 좋은 따뜻함과 깊은 풍미를 더해줍니다.

렌틸콩 버거

이 버거는 풍미가 가득하고 식이섬유와 단백질 함량이 높으며 지방 함량은 낮습니다. 그릴이나 프라이팬에 구울 수 있는데, 큰 프라이팬에 포도씨유 1큰술을 두르고 중불에서 센 불 사이로 가열한 후 패티를 넣고 양면이 노릇하게 익을 때까지 약 2분씩 구워주세요.

최고의 가스파초

잘 익은 토마토, 아삭한 오이, 그리고 빨간 피망이 어우러져 클래식 가스파초를 놀랍도록 상큼하게 재해석했습니다. 산미를 더하기 위해 셰리 식초를 살짝 넣어 달콤하고 잘 익은 토마토의 풍미를 더욱 살렸습니다. 쫄깃한 흰 빵을 곁들이면 풍성한 볼륨감과 완벽한 크리미한 식감을 선사합니다. 얇게 썬 오이를 얹고 올리브 오일을 살짝 뿌려주면 사계절 내내 즐길 수 있는 가볍고 맛있는 수프가 완성됩니다.

씨앗이 들어간 오트밀 크래커

이 크래커는 바삭하고 영양가도 풍부하며 만드는 방법도 아주 간단합니다. 뜨거운 물에 잠깐 담가 젤리처럼 만든 다음 오븐에 구워주기만 하면 됩니다. 전통적인 크래커를 대체할 수 있는 훌륭한 비건 및 글루텐 프리 대안으로, 치즈, 딥 소스, 후무스와 함께 먹거나 잘게 부숴 샐러드에 넣어 바삭한 식감을 더할 수 있습니다. 너무 맛있어서 다시는 크래커를 사 먹고 싶지 않을지도 몰라요!

브로콜리를 넣고 볶기

볶음 요리는 오랜 세월 동안 그 맛을 입증해 왔습니다. 잘게 썬 채소를 기름 없이 빠르게 익힐 수 있는 훌륭한 방법이죠. 성공의 비결은 재료를 미리 준비해서 가스레인지 가까이에 두는 것입니다. 이 레시피는 큰 프라이팬에서 잘 되지만, 웍을 사용하는 것도 좋습니다. 탄소강이나 주철로 만든 웍은 고온에 강하고, 오목한 모양 덕분에 볶음 요리를 빠르고 쉽게 할 수 있습니다.



저희는 추천합니다

비건 체다 치즈

이 비건 체다 치즈는 오리지널과 모양과 맛이 똑같습니다! 캐슈넛과 고구마로 만들어 단단한 식감과 진한 풍미, 자연스러운 색감을 자랑합니다. 치즈 플레이트에 올려놓으면 보기에도 좋고, 얇게 썰어 샌드위치에 넣어 먹어도 맛있습니다.

하리사 소스를 곁들인 모로코식 구운 콜리플라워

이 맛있고 생기 넘치는 모로코식 구운 콜리플라워는 수제 하리사 소스를 곁들여 점심 식사나 손님 접대에 완벽한 채식 요리입니다.

병아리콩 샐러드 샌드위치

이 채식 치킨 샐러드 샌드위치는 새콤한 레몬즙, 겨자 가루, 신선한 허브 덕분에 풍미가 뛰어납니다. 여기에 구운 호박씨와 케일을 넣어 아삭한 식감을 더했습니다. 구운 통곡물 빵에 넣어 드시거나 채소와 크래커를 곁들여 드셔도 좋습니다.

최고의 렌틸콩 수프

이 수프의 기본 재료는 갈색 렌틸콩입니다. 풍미를 더하기 위해 양파, 셀러리, 당근을 섞은 미르푸아에 타임, 월계수 잎, 오레가노를 넣었습니다. 마지막에 신선한 레몬즙과 파슬리를 넣어 요리의 맛을 한층 더 살려주고 아름다운 색감을 더했습니다.

비건 블루베리 머핀

이 머핀은 전통적인 머핀처럼 달콤하고 크리미한 베이스로 맛있습니다. 게다가 건강에 좋은 베리류 과일이 듬뿍 들어있죠. 신선한 블루베리나 냉동 블루베리 모두 사용 가능하며, 신선한 블루베리를 넣으면 촉촉함이 더해집니다.

비건 감자 캐서롤

유제품을 넣지 않은 클래식한 컴포트 푸드! 당밀에서 배양한 후 건조시킨 영양 효모를 사용하여 치즈처럼 고소하고 풍미 있는 맛을 냈습니다 (비타민 B12도 함유). 부드러운 두부와 싱싱한 햇감자를 넣어 크리미한 식감을 완성했습니다.

비건 렌틸콩 칠리

렌틸콩, 강낭콩, 채소가 듬뿍 들어간 이 비건 칠리는 고기가 들어간 칠리 못지않게 푸짐하고 든든한 한 끼 식사입니다.

최고의 바삭한 두부

바삭한 두부를 만들려면 먼저 두부의 수분을 제거해야 합니다. 깨끗한 키친타월로 두부를 감싸고 무거운 프라이팬으로 눌러 최대한 물기를 짜냅니다. 튀기는 동안 두부를 뒤집지 마세요. 겉면에 바삭한 껍질이 생기면 뒤집어서 반대쪽도 노릇노릇해질 때까지 그대로 튀깁니다.

그린 스무디 볼

우리는 스무디의 상큼하고 시원한 맛을 좋아하지만, 때로는 좀 더 아삭하고 식감이 풍부한 음료를 원할 때가 있죠. 좋아하는 스무디에 물의 양을 줄이거나 아보카도, 치아씨드, 심지어 말린 대추 같은 농후제를 넣어 색다른 맛을 더해보세요.

비건 풀드 포크 샌드위치

맛있는 샌드위치는 고기만 먹는 게 아니죠. 이 비건 슬라이더에 들어가는 "풀드 포크"는 당밀과 향신료를 넣은 양념에 재워 천천히 구운 버섯으로 만듭니다. 미니 버거 빵에 속을 채우고 코울슬로와 비건 드레싱을 얹어 맛있게 즐겨보세요.

야채 카레 차우더

이 비건 크림 수프는 병아리콩과 풍부한 채소 덕분에 든든한 한 끼 식사로도 손색이 없습니다. 더욱 푸짐하게 드시려면, 먹기 직전에 밥이나 면을 곁들여 드셔도 좋습니다. 이 레시피에 사용할 채소 육수를 고를 때는 다른 재료의 맛을 해치지 않도록 색과 맛이 은은한 것을 선택하세요.

템페에 가장 잘 어울리는 양념장

정말 훌륭한 양념장은 단맛, 짭짤한 맛, 신맛, 그리고 약간의 매운맛까지 모든 핵심적인 맛을 조화롭게 담아내야 합니다. 이 양념장은 꿀, 스리라차 소스, 그리고 템페(또는 어떤 단백질이든!)의 풍미를 더욱 살려주는 다양한 향신료를 더해, 굽는 동안 끈적끈적한 윤기를 더해줍니다. 양념에 재운 템페는 오븐, 그릴, 또는 에어프라이어에서 조리할 수 있습니다.

콜리플라워 "밥"

콜리플라워는 다양한 형태로 즐길 수 있는 맛있는 식재료입니다. 이 레시피는 콜리플라워를 건강한 저탄수화물 식사나 반찬으로 손쉽게 변신시키는 방법을 보여줍니다. 특히 이 레시피는 쌀에 비해 탄수화물 함량이 1/4밖에 되지 않습니다. 올리브 오일과 바삭한 양파를 곁들인 콜리플라워는 그 자체로도 훌륭하지만, 볶음 요리, 콩밥, 또는 밥과 함께 먹는 어떤 요리의 베이스로도 제격입니다.

슬로피 조의 매콤한 비건 버거

버섯은 이 풍미 가득한 버거에 고기 같은 진한 풍미를 더해줍니다. 하지만 고기가 전혀 들어가지 않기 때문에, 아마도 만들 수 있는 가장 기름기가 적은 슬로피 조 버거일 것입니다.

비건 두부 오믈렛 (시금치 포함)

이 저칼로리 아침 식사는 단백질과 식이섬유가 풍부하며, 레몬즙이 상큼한 맛을 더합니다. 통곡물 토스트와 함께 드세요.

비건 바나나 브레드

이 바나나빵은 계란과 유제품이 들어가지 않지만, 그 차이는 미묘합니다. 겉은 부드럽고 촉촉하며, 시간이 지날수록 맛이 더 깊어집니다 (물론 순식간에 다 먹어버리겠지만요).

비건 칠리 콘 케소 딥

견과류는 식물성 식단에서 중요한 역할을 하며, 단백질과 건강한 지방의 추가 공급원이 됩니다. 특히 부드럽고 맛있는 유제품이 들어가지 않은 딥 소스에 찍어 먹으면 더욱 맛있습니다. 저희는 생 캐슈넛을 사용하여 누구나 좋아할 만한 비건 퀘소를 만들었습니다.

비건 달

카레 페이스트와 가람 마살라 향신료가 듬뿍 들어간 이 푸짐한 달은 조리 시간도 짧습니다. 렌틸콩은 식이섬유도 풍부합니다.

방울양배추와 피칸 샐러드

건강에 좋은 녹색 채소를 먹는 가장 좋은 방법은 무엇일까요? 얇게 썬 방울양배추에 레몬 드레싱과 구운 피칸을 곁들여 빠르고 간편하게 맛있는 샐러드를 만들어 보세요.

버섯 베이컨

이 레시피에 들어가는 캐러멜라이즈된 바삭한 버섯은 고기 같은 풍미를 더해줍니다. 구운 빵 위에 슬라이스한 토마토와 양상추를 얹고 버섯 몇 조각을 올려 채식 BLT 샌드위치를 ​​만들어 보세요. 또는 아침 식사로 오트밀에 버섯을 곁들여 먹으면 하루를 활기차게 시작할 수 있습니다.

최고의 라따뚜이

프랑스 남부 지방의 이 요리는 다양한 채소를 섭취하기에 더할 나위 없이 좋은 방법입니다. 스튜가 끓어오르면서 재료들의 풍미가 조화롭게 어우러져, 그 자체로도 훌륭한 맛을 자랑하며 빵과 함께 곁들여 먹어도 좋습니다.

절인 흰콩

통조림 흰콩에 풍미를 더하기 위해 먼저 올리브 오일에 마늘을 볶습니다. 그런 다음 로즈마리와 레몬 제스트 같은 향긋한 재료를 추가합니다. 이렇게 향긋해진 오일, 신선한 파슬리, 토마토를 넣고 버무린 콩은 어떤 음식과도 잘 어울립니다. 간단한 간식으로 구운 바게트 조각이나 크래커 위에 얹어 먹거나, 점심으로 아삭한 채소와 샐러드 위에 얹어 먹어도 좋습니다. 더욱 좋은 점은 냉장고에서 최대 4일까지 보관할 수 있다는 것입니다.

팔라펠

팔라펠은 병아리콩을 불리는 시간이 필요하지만, 만드는 방법은 놀라울 정도로 간단합니다. 기름에 튀긴 동그란 모양의 팔라펠은 겉은 바삭하고 속은 양념으로 완벽하게 어우러집니다. 따뜻한 피타 빵에 야채를 듬뿍 넣고 팔라펠을 넣은 다음, 핫소스와 타히니를 뿌려 먹으면 훌륭한 평일 저녁 식사가 완성됩니다.

케일과 흰콩 딥

이 풍부한 맛의 비건 딥은 건강에 좋은 재료로 가득합니다. 치즈를 대체할 수 있는 훌륭한 유제품이 아닌 영양 효모까지 들어있죠.

구운 콜리플라워 스테이크와 렐리시

이 소스는 달콤짭짤한 맛이 조화롭게 어우러져 콜리플라워와 훌륭한 궁합을 자랑하며, 맛있는 채식 메인 요리가 됩니다.

버섯을 곁들인 렌틸콩 미트볼

이 푸짐한 미트볼은 감칠맛을 내는 글루탐산이 함유된 재료로 만들어집니다. 렌틸콩, 양파, 마늘, 토마토 페이스트, 간장, 영양 효모가 모두 어우러져 비건 미트볼 특유의 고기 맛을 냅니다. 또한 단백질과 식이섬유도 풍부합니다.

바질 페스토 소스

훈제 아몬드, 피스타치오, 녹차 잎의 조합은 치즈에서나 느낄 수 있는 깊은 풍미를 만들어냅니다. 파스타나 크로스티니에 곁들이기 좋은 훌륭한 비건 소스입니다. 남은 소스는 얼음틀에 넣어 최대 한 달까지 냉동 보관할 수 있습니다.

구운 마늘을 곁들인 비건 매쉬드 포테이토

유콘 골드처럼 속살이 노란색인 감자는 단단하면서도 부드럽고 전분 함량이 적당합니다. 특히 비건 레시피에서 으깬 감자의 재료로 이상적이며, 유제품을 넣지 않은 으깬 감자는 지방과 칼로리가 낮습니다.

비건 그린빈 캐서롤

그린빈 캐서롤은 가을에 딱 어울리는 따뜻한 요리입니다. 크리미한 소스, 부드러운 콩, 아삭한 양파의 조화는 누구에게나 만족감을 선사할 거예요. 모두가 즐길 수 있는 푸짐한 요리를 위해 무가당 아몬드 밀크와 비건 사워크림 같은 비건 재료를 사용했습니다. 오븐 사용이 가능한 큰 프라이팬에 재료를 넣고 조리하면 준비와 설거지가 간편합니다.

매콤한 인도식 가지 요리 (슬로우 쿠커 사용)

향긋한 가지 요리인 바르타에서 영감을 받은 이 레시피는 시간이 많이 걸리는 굽고 껍질을 벗기는 과정을 생략했습니다. 대신, 가지를 슬로우 쿠커에 넣고 20분 만에 익힙니다.

비건 콩 소시지

콩 소시지는 일반 고기 소시지와 맛이 똑같지만, 섬유질 함량이 높아 개당 5g의 섬유질을 함유하고 있습니다.

버섯과 시금치를 넣은 라자냐

버섯과 회향씨의 조합은 이 비건 라자냐에 기분 좋은 매콤한 풍미를 더해줍니다. 라자냐는 몇 시간 전에 미리 만들어 둘 수 있으며, 계란이 들어가지 않은 인스턴트 파스타를 사용하세요.

구운 버터넛 스쿼시를 곁들인 퀴노아

야채 육수에 퀴노아를 익히면 특히 풍미와 향이 좋아집니다. 이 간단하면서도 단백질이 풍부한 요리에 달콤한 버터넛 스쿼시와 말린 크랜베리를 더하면 더욱 맛있어집니다.

해바라기씨 "참치" 샐러드

이 비건 샐러드는 참치와 마요네즈 대신 불린 해바라기씨를 사용합니다. 상큼한 레몬과 신선한 허브 향, 아삭한 셀러리와 샬롯이 어우러져 생선이 없어도 전혀 아쉽지 않을 만큼 맛있습니다.

퀴노아와 크랜베리를 채운 도토리호박

이 레시피는 고기 속을 흉내 내려고 애쓰지 않습니다. 그럴 필요도 없죠. 퀴노아 속은 그 자체로도 충분히 맛있고, (고춧가루 덕분에) 따뜻한 가을 향신료 풍미가 더해지며, 피스타치오와 크랜베리의 달콤짭짤한 맛이 어우러져 더욱 맛있습니다.

비건 스터핑

계란과 버터를 제외한 익숙한 재료들로 전통적인 속 재료의 편안한 맛을 재현했습니다. 녹차는 다소 의외의 재료처럼 보일 수 있지만, 녹차 특유의 허브 향은 지나치게 달고 나트륨 함량이 높은 야채 육수보다 닭고기 육수를 더 잘 대체할 수 있습니다.

병아리콩을 곁들인 구운 오크라

이 조합은 적당한 짠맛, 아삭한 식감, 그리고 감칠맛으로 훌륭한 간식이 되며, 시원한 라거 맥주와도 환상의 궁합을 자랑합니다.

병아리콩과 만두 수프

이 채식 레시피는 전통적인 수제 닭고기 만두 수프에서 영감을 받았습니다. 닭고기 육수 대신 채소 육수를 사용하고, 잘게 찢은 닭고기 대신 단백질이 풍부한 병아리콩을 넣었습니다. 마지막에 직접 만든 만두를 수프에 넣으면 갓 짜낸 레몬즙과 신선한 허브 덕분에 만두가 아주 부드럽고 풍미 가득해집니다.

템페 베이컨

콩에서 추출한 식물성 단백질 공급원인 템페로 비건 베이컨을 만드는 데에는 몇 가지 핵심 기술이 있습니다. 첫째, 양념에 소금, 설탕, 훈연 향의 균형을 잘 맞춰야 합니다. 둘째, 템페를 쪄서 양념의 풍미가 충분히 배도록 해야 합니다. 마지막으로, 템페를 좀 더 오래 구워서 진짜 베이컨처럼 바삭한 식감을 만들어야 합니다. 이 비건 베이컨은 일반 베이컨처럼 샌드위치에 넣거나, 샐러드에 부숴 넣거나, 구운 감자와 함께 드시면 됩니다.







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