식물성 단백질의 최고 공급원

식물의 힘

단백질이 풍부한 식품을 꼽으라면 식물성 식품은 아마 첫 번째 선택지가 아닐 겁니다. 하지만 이 11가지 비건 식품에는 단백질과 식물성 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다.

두부

두부는 건강에 여러 가지 이점을 제공합니다. 콩에는 단백질의 구성 요소인 모든 아미노산이 함유되어 있어 훌륭한 식물성 단백질 공급원입니다. 단단한 두부는 양념하여 볶아 메인 요리로 즐길 수 있고, 순두부는 디저트나 스무디에 넣어 먹을 수 있습니다.

퀴노아

한때 건강식품 매장 구석에나 있던 퀴노아가 이제는 인기 있는 슈퍼푸드로 떠올랐습니다. 이 작은 알갱이는 아미노산이 풍부하고 수프, 샐러드, 오버나이트 오트밀 등 어떤 요리에도 (생으로든 익혀서든) 쉽게 넣어 먹을 수 있습니다. 익힌 퀴노아 1컵에는 식이섬유가 8g 함유되어 있어 하루 권장량의 20%를 충족합니다.

두유

우유 대신 단백질이 풍부한 식물성 대체 식품을 찾고 있다면 두유가 좋은 선택입니다. 두유 한 잔에는 단백질이 7g 함유되어 있습니다(우유 한 잔에는 8g). 또한 비타민 D와 칼슘도 풍부하여 시리얼, 스무디, 베이킹 등에 활용하기 좋은 비건 식품입니다.

렌틸콩

렌틸콩과 같은 콩류는 영양소가 풍부합니다. 수프, 따뜻하거나 차가운 샐러드에 렌틸콩을 넣으면 퀴노아보다 두 배나 많은 단백질을 섭취할 수 있습니다. 렌틸콩은 햄버거, 칠리, 타코에 고기 대신 넣어 먹기에도 좋습니다.

치아씨드

치아씨 두 큰술에는 무려 6g의 단백질과 풍부한 오메가-3 다중불포화지방산이 함유되어 있습니다. 섬세한 요리를 만들어 보세요. 푸딩치아씨드를 요구르트, 아몬드 우유, 과일과 섞어서 드세요.

아몬드

점심 식사 후에는 아몬드와 같은 단백질이 풍부한 견과류 간식으로 에너지를 보충하는 것이 좋습니다. 얇게 썬 아몬드를 사용하거나, 밀가루 대신 곱게 간 아몬드를 사용하여 글루텐 프리 대체품을 사용하면 식감을 다양하게 할 수 있습니다.

검은콩

딥 소스, 살사, 칠리의 주요 재료인 검은콩은 단백질 함량이 가장 높은 콩 종류 중 하나입니다. 올리브 오일, 마늘, 익힌 현미와 함께 검은콩을 볶아 맛있는 사이드 메뉴를 만들어 보세요.

템페

이 영양가 높은 콩 패티는 샌드위치, 타코, 파스타 요리에서 고기를 대체할 수 있습니다. 발효 식품인 콩 패티는 소화 건강에 도움이 되며, 1온스(약 28g)당 5g의 단백질을 함유하고 있습니다 (조리된 닭가슴살 30g에는 단백질 7g이 함유되어 있습니다).

호박씨

이 맛있는 씨앗을 제과류, 견과류 믹스, 그래놀라에 사용해 보세요. 호박씨 30g에는 단백질이 7g 함유되어 있습니다.

땅콩버터

땅콩버터는 크리미한 샐러드 드레싱이나 맛있는 디저트를 만드는 데 사용할 수 있습니다. 건강에 좋은 지방이 풍부할 뿐만 아니라, 땅콩버터 2큰술에는 단백질이 8g이나 함유되어 있습니다.

영양 효모

감칠맛 나는 이 분말 1/4컵에는 무려 8g의 단백질이 함유되어 있으며, 식물성 식품 중 유일하게 비타민 B12를 제공합니다. 영양 효모는 비건 치즈 레시피의 핵심 재료이며, 이 레시피처럼 비건 소스에 고소하고 치즈 같은 풍미를 더해줍니다. 레몬을 곁들인 비건 페투치니 알프레도.




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