시간: 2시간.
복잡성: 쉽게
인분: 6

이 채식 미트볼의 놀라운 고기 맛에 깜짝 놀라실 거예요. 렌틸콩, 양파, 마늘, 토마토 페이스트, 간장, 표고버섯, 영양 효모가 모두 들어가 건강하고 단백질이 풍부한 이 미트볼에 고기 같은 풍미를 더해줍니다. 식이섬유와 통곡물도 듬뿍 들어있죠. 오븐에 구운 미트볼을 마늘과 바질을 넣은 향긋한 토마토 소스에 버무리고 신선한 파슬리를 뿌려 드세요. 이 채식 미트볼은 파스타와도 환상적인 궁합을 자랑합니다.

재료:

미트볼

• 엑스트라 버진 올리브 오일 3큰술 + 팬에 바를 올리브 오일 약간
• 밀 1/3컵
• 씻은 마른 갈색 렌틸콩 1컵
• 작은 양파 1개, 잘게 다진 것
• 표고버섯 110g (줄기 제거 후 갓은 굵게 다짐)
• 마늘 5쪽, 잘게 다진 것
• 토마토 페이스트 3큰술
• 약간 짠맛이 나는 간장 3큰술
• 레드 와인 식초 2큰술
• 채식주의자용 영양 효모 4티스푼
• 신선한 파슬리 잎 0.5컵 + 장식용으로 추가
• 흰 식빵 2조각 또는 햄버거 빵 1개를 찢어서 준비합니다.

소스

• 엑스트라 버진 올리브 오일 2큰술
• 마늘 4쪽, 얇게 썬 것
• 통조림 껍질 벗긴 토마토 1캔(800g)을 손으로 으깬 것
• 신선한 바질 잎 한 줌

재료 대체
계량 용기 사용

1잔 (250ml)
3/4컵(st.) - 180ml
2/3컵(st.) - 160ml
1/2컵(st.) - 125ml
1/3컵(st.) - 80ml
1/4컵(st.) - 60ml
1큰술(tbsp) - 15ml.
1티스푼(tsp) - 5ml.
1/5 티스푼(tsp) - 1ml.

비슷한 재료를 사용한 레시피

렌틸콩, 통곡물 밀, 표고버섯, 토마토, 바질

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준비:

1단계
• 소스:
  
  중간 크기의 냄비에 올리브 오일과 마늘을 넣고 중불로 가열합니다. 마늘이 노릇해지고 향긋해질 때까지 약 4분간 저어줍니다. 토마토와 물 1/2컵을 넣습니다. 센 불로 끓이다가 중약불로 줄입니다. 잘게 찢은 바질 잎과 소금 2티스푼을 넣고 뚜껑을 열어둔 채로 걸쭉해질 때까지 20~25분간 끓입니다.
  
2단계
• 한편, 오븐을 200°C로 예열하세요. 베이킹 시트에 종이호일을 깔고 기름을 발라주세요.
3단계
• 미트볼:
  
  중간 크기의 냄비에 물을 끓인 후 밀을 넣고 부드러워질 때까지 약 30분간 삶습니다. 물기를 빼고 밀을 따로 둡니다.
  
  렌틸콩을 중간 크기의 냄비에 넣고 물 2.5컵을 부으세요. 센 불에서 끓이다가 약불로 줄이고 뚜껑을 열어둔 채로 물이 거의 다 흡수되고 렌틸콩이 부드러워질 때까지 약 15분간 끓입니다. 불에서 내리고 물기를 뺀 후 살짝 식히세요.
  
4단계
• 한편, 큰 프라이팬에 올리브 오일을 두르고 중불로 가열합니다. 양파, 버섯, 마늘, 소금 1티스푼, 후추 약간을 넣고 버섯이 부드러워지고 살짝 갈색이 될 때까지 약 6분간 저어가며 볶습니다. 토마토 페이스트, 간장, 식초, 영양 효모를 넣고 수분이 증발할 때까지 약 2분 더 저어가며 볶습니다. 살짝 식힙니다.
5단계
• 양파와 버섯 혼합물을 푸드 프로세서에 옮겨 담습니다. 익힌 렌틸콩, 밀, 파슬리 잎을 넣고, 너무 질척거리지 않고 부스러지는 질감이 될 때까지 갈아줍니다.
6단계
• 큰 그릇에 빵 조각을 넣고 물 1/4컵을 부어주세요. 최소 5분 동안 그대로 두어 빵을 부드럽게 만듭니다. 포크를 사용하여 빵을 으깨어 반죽처럼 만듭니다. 으깬 빵이 담긴 그릇에 렌틸콩 혼합물을 넣고 손으로 골고루 섞어줍니다. 반죽을 살짝 쥐었을 때 모양이 유지되면 완성입니다.
7단계
• 약 5cm 크기의 미트볼 18개를 만듭니다. 준비된 베이킹 시트에 미트볼을 약 2.5cm 간격으로 놓습니다. 미트볼 겉면이 노릇하게 익고 살짝 눌렀을 때 단단한 느낌이 들 때까지 25~30분간 굽습니다.
8단계
• 서빙할 때는 얕은 그릇에 소스를 붓고, 그 위에 뜨거운 미트볼을 올린 후 파슬리를 뿌립니다.

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