시간: 40분
복잡성: 쉽게
인분: 4

단백질과 식이섬유가 풍부한 이 맛있고 건강한 패티는 중동의 팔라펠과 멕시코의 콩 칠리를 결합한 요리입니다. 콩 외에도 고소한 맛이 나는 삶은 밀을 말린 불거를 넣어 식물성 단백질과 식이섬유를 풍부하게 섭취할 수 있습니다. 샐러드와 사워크림을 곁들여 메인 요리로 즐기거나, 전채 요리로도 좋습니다.

재료:

• 통불거 0.5컵
• 식물성 기름 2큰술
• 토마토 페이스트 1큰술
• 1티스푼 고춧가루
• cumin 가루 0.5 tsp
• 카옌페퍼 한 꼬집
• 저지방 사워크림 1/4컵
• 라임 1개의 껍질과 즙
• 씻은 강낭콩 통조림 1캔(425g)
• 잘게 썬 멕시칸 치즈 믹스 1/3컵, 그리고 뿌릴 용도로 약간 더 준비합니다.
• 빵가루 2큰술
• 대파 2개, 얇게 썬 것
• 작은 로메인 상추 속대 1개, 잘게 채 썬 것

재료 대체
계량 용기 사용

1잔 (250ml)
3/4컵(st.) - 180ml
2/3컵(st.) - 160ml
1/2컵(st.) - 125ml
1/3컵(st.) - 80ml
1/4컵(st.) - 60ml
1큰술(tbsp) - 15ml.
1티스푼(tsp) - 5ml.
1/5 티스푼(tsp) - 1ml.

비슷한 재료를 사용한 레시피

불가르 그로츠, 강낭콩, 로메인 상추, 치즈, 빵가루, 갈은 카옌페퍼, 칠리 시즈닝, 커민, 라임

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준비:

1단계
• 작은 냄비에 불거와 물 1.5컵을 넣고 끓입니다. 끓기 시작하면 불을 줄이고 뚜껑을 덮어 불거가 부드러워질 때까지 10~12분간 끓입니다. 여분의 물을 따라 버리고 불거를 완전히 식힙니다.
2단계
• 작은 프라이팬에 식용유를 두르고 중불로 가열합니다. 토마토 페이스트, 고춧가루, 커민, 카옌페퍼를 넣고 기름이 노랗게 변하고 향신료 향이 날 때까지 약 45초간 볶습니다. 불에서 내려 실온으로 식힙니다.
3단계
• 작은 그릇에 사워크림, 라임 제스트와 즙, 소금 한 꼬집, 물 1큰술을 넣고 섞어주세요. 먹기 전까지 냉장 보관하세요.
4단계
• 오븐 윗부분에 선반을 놓고 오븐을 그릴 모드로 예열하세요. 베이킹 시트에 알루미늄 호일을 깔아주세요.
5단계
• 큰 그릇에 콩, 익힌 불가르, 치즈를 넣고 섞으세요. 빵가루다진 파 1개, 고추기름, 소금 0.5티스푼을 넣고 감자 으깨는 도구로 으깨어 뭉쳐질 때까지 섞습니다. 2.5cm 두께의 패티를 8개로 똑같이 만듭니다.
6단계
• 준비된 베이킹 시트에 패티를 올리고 각각에 쿠킹 스프레이를 넉넉히 뿌려주세요. 노릇하게 구워질 때까지 3~4분간 굽습니다. 베이킹 시트를 꺼내 금속 주걱으로 패티를 뒤집습니다. 뒤집은 패티에도 쿠킹 스프레이를 뿌리고 노릇하게 구워질 때까지 3~4분 더 구워주세요.
7단계
• 로메인 상추를 접시에 담고, 패티를 접시에 옮겨 담은 후 사워크림 소스를 뿌리고 치즈와 남은 파를 얹어주세요.

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