소고기 커틀릿과 불거

투표 수: 1

시간: 50분
복잡성: 쉽게
인분: 4

1회 제공량당 영양 정보:

칼로리 209, 총 지방 14 G., 포화지방 3 G., 단백질 8 G., 탄수화물 14 G., 섬유 3 G., 콜레스테롤 21 밀리그램, 나트륨 366 밀리그램, 설탕 3 G.

이 "똑똑한" 커틀릿은 불거를 사용하여 놀랍도록 건강하고 맛있으며 경제적입니다. 4인분에 다진 소고기 200g만 있으면 됩니다. 붉은 고기 섭취를 줄임으로써 섬유질을 풍부하게 섭취할 수 있습니다. 석류를 넣은 가벼운 봄 샐러드, 피타 빵 조각, 요거트 소스와 함께 드시면 더욱 맛있습니다.

이 레시피에서는 다음과 같은 용량의 계량 용기를 사용합니다.
1잔 (250ml)
3/4컵(st.) - 180ml
2/3컵(st.) - 160ml
1/2컵(st.) - 125ml
1/3컵(st.) - 80ml
1/4컵(st.) - 60ml
1큰술(tbsp) - 15ml.
1티스푼(tsp) - 5ml.
1/5 티스푼(tsp) - 1ml.

레시피 재료:

잘게 썬 중립종 불가르 1/3컵
끓는 물 1.5컵
올리브 오일 1/4컵
중간 크기 양파 반 개를 잘게 다진 것
영국산 오이 반 개를 얇게 반달 모양으로 썰어주세요.
cumin 가루 0.5 tsp
갈은 올스파이스 한 꼬집
시판 후무스 1/4 큰술
플레인 전지방 요구르트 1/4컵
레몬즙 1큰술 + 1작은술
다진 소고기 220g
작은 샐러드 채소 6컵
석류씨 0.5큰술
따뜻하게 데운 피타 빵을 곁들여 드세요.

재료 대체 제안

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비슷한 재료를 사용한 레시피: 다진 소고기, 불가르 그로츠, 오이, 후무스, 샐러드 믹스, 석류, 피망, 커민, 요구르트, 피타

레시피에 따라 요리를 조리하기:

불거를 중간 크기의 그릇에 담고 소금 0.5티스푼을 넣은 후 끓는 물을 부어주세요. 불거가 부드러우면서도 약간 단단한 식감이 남을 때까지 약 20분간 그대로 두세요. 물기를 빼주세요.
중불로 달군 큰 프라이팬에 올리브 오일 2큰술을 두릅니다. 양파, 소금 1/4작은술, 후추 약간을 넣고 양파가 부드러워지고 갈색으로 변하기 시작할 때까지 약 4분간 저어가며 볶습니다.

커민과 올스파이스를 넣고 양파에 양념이 골고루 묻을 때까지 약 1분간 저어줍니다. 큰 그릇에 옮겨 담고 식힙니다. 팬을 깨끗이 닦고 옆에 둡니다.
볼에 후무스, 요거트, 레몬즙 1티스푼, 소금 1/2티스푼을 넣고 섞습니다. 양파에 불거, 다진 소고기, 소금 1 1/4티스푼, 후추 1/4티스푼을 넣고 살살 섞은 후, 약 1cm 두께의 패티 4개를 만듭니다.
중불로 달군 프라이팬에 올리브유 1큰술을 두릅니다. 기름이 살짝 끓기 시작하면 패티를 넣고 서로 닿지 않도록 주의합니다. 양면을 각각 5~6분씩 완전히 익을 때까지 구워줍니다.
큰 볼에 샐러드 채소, 석류 씨, 오이, 남은 레몬즙 1큰술, 남은 올리브 오일 1큰술, 그리고 소금과 후추를 넣어 잘 섞어주세요. 패티와 샐러드를 네 접시에 나누어 담고, 피타 빵과 요거트 소스를 곁들여 드세요.

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