저지방 단백질이 풍부한 9가지 식품

껍질을 벗긴 닭고기 또는 칠면조

닭가슴살은 지방이 가장 적은 부위이지만, 껍질을 제거하면 닭다리살도 좋은 선택이 될 수 있습니다. 닭고기나 칠면조고기는 25g의 양질의 단백질을 제공하며 비타민 B와 셀레늄도 함유하고 있습니다. 일요일 저녁 식사로 닭 한 마리를 통째로 구워 먹고, 남은 고기는 월요일에 샐러드에, 화요일에 샌드위치 속으로 활용해 보세요.

지방 함량 90% 이상인 다진 소고기

지방이 적은 다진 소고기는 양질의 단백질 공급원이며, 소량만으로도 하루 권장량을 충족할 수 있습니다. 85g만 섭취해도 단백질 22g은 물론 철분, 아연, 비타민 B12도 풍부하게 섭취할 수 있습니다. 다진 소고기에 잘게 썬 채소나 콩을 넣거나, 샐러드에 다진 소고기 자체를 넣어 섭취량을 조절해 보세요. 타코 샐러드 엘리 크리거 지음.

콩과 렌틸콩

이 식물성 단백질은 건강에 매우 좋으며 더 자주 섭취할 가치가 있습니다. 콩류는 우리 몸에 단백질(반 컵당 9g)을 공급할 뿐만 아니라 포만감을 주는 식이섬유, 심장 건강에 좋은 엽산, 그리고 신체 에너지원인 철분도 풍부하게 함유하고 있습니다.

저지방 또는 무지방 유제품

우유, 요구르트, 코티지 치즈, 리코타 치즈와 같은 유제품은 저지방 단백질의 좋은 공급원입니다. 요구르트, 저지방 우유, 그리고 좋아하는 과일을 넣어 스무디를 만들어 바쁜 아침에 간편하게 먹거나 간식으로 즐겨보세요. 통곡물 토스트에 저지방 리코타 치즈를 바르고 꿀을 뿌린 후 호박씨와 레몬 제스트를 얹으면 맛있고 건강한 아침 식사가 완성됩니다.

생선 및 해산물

대부분의 사람들은 생선을 충분히 섭취하지 않습니다. 미국 심장 협회는 일주일에 최소 100g씩 두 번 섭취할 것을 권장합니다. 요리할 때를 대비해 저지방 참치 통조림이나 알래스카 연어 통조림을 항상 준비해 두세요. 커틀릿샌드위치 속으로 사용하거나 샐러드에 넣어 드세요.

두부 및 기타 콩 제품

콩은 주요 채식 단백질 공급원 중 하나입니다. 두부 0.5컵에는 (제품의 질감에 따라) 8~10g의 단백질이 함유되어 있으며, 에다마메 1컵에는 17g의 단백질이 들어 있습니다. 황산칼슘으로 조리한 두부는 뼈 건강에 좋은 칼슘을 풍부하게 제공하며, 에다마메에는 8g의 식이섬유가 함유되어 있습니다.

견과류, 견과류 버터 및 씨앗류

알레르기가 없다면 견과류와 씨앗류는 식단에 꼭 포함해야 합니다. 하버드 대학교 연구에 따르면 이러한 식품들은 다른 많은 식품보다 체중 감량에 더 효과적입니다. 단백질뿐만 아니라 건강한 지방과 식이섬유도 풍부하게 함유하고 있습니다. 천연 땅콩버터나 아몬드버터는 아침 식사로 토스트에 발라 먹기 좋습니다. 호박씨와 해바라기씨를 말린 과일과 섞어 오후 간식으로 먹으면 에너지를 충전할 수 있습니다.

돼지 안심

돼지 등심, 안심, 그리고 갈비살은 돼지고기 부위 중 지방이 가장 적은 부위입니다. 예를 들어, 85g의 갈비살에는 단백질 23g, 비타민 B군(티아민, 니아신, 비타민 B6, 비타민 B12)이 풍부하고, 포화지방이 많은 지방은 단 2g밖에 들어 있지 않습니다.

계란

계란은 식단에 단백질을 추가하는 좋은 방법입니다. 계란 한 개에는 단백질이 6g 함유되어 있고 칼로리는 70kcal에 불과합니다. 단백질의 대부분은 계란 흰자에 있으므로, 포화지방과 콜레스테롤을 과도하게 섭취하지 않고 아침 오믈렛의 단백질 함량을 높이는 쉬운 방법은 계란 흰자를 더 넣는 것입니다. 아침 식사 외에도 삶은 계란은 점심 샐러드에 넣거나, 이동 중에 간식으로 먹으면 의외로 든든한 한 끼가 됩니다.



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