영양 전문가들이 케토 다이어트에 대해 실제로 어떻게 생각하는지

케토 다이어트를 둘러싼 논란

많은 사람들이 케토 다이어트의 인기에 기대를 걸고 있지만, 모든 영양 전문가가 이를 지지하는 것은 아닙니다. 미국 전역의 영양 전문가 10명과 인터뷰를 통해 고지방, 적당한 단백질, 초저탄수화물 식단인 케토 다이어트에 대한 의견을 들어보았습니다.

대부분의 과일은 제외됩니다.

"저는 케토 다이어트를 선호하지 않습니다. 케토 다이어트는 다양한 미량 및 다량 영양소와 비타민의 공급원인 과일을 대부분 배제하기 때문입니다."라고 젠키 뉴트리션의 대표이자 뉴욕주 영양학회 대변인인 조너선 발데즈는 말합니다. "과일에 주로 함유된 영양소로는 마그네슘, 칼륨, 엽산, 비타민 A, E, C 등이 있습니다. 연구에 따르면 적절한 과일 섭취는 심혈관 질환, 암, 비만, 골다공증, 고혈압, 우울증, 호흡기 질환, 위장 질환의 위험을 줄이는 데 직접적인 연관성이 있습니다. 케토 다이어트를 하는 동안에는 심장병과 뇌졸중 위험이 증가합니다. 누가 그런 위험을 원하겠습니까?"

그녀는 너무 엄격해요

미국 영양학회 대변인이자 홀리테리언 라이프스타일 설립자인 말리나 말카니(Malina Malkani, MS, RD, RD)는 "진정한 케토시스 상태에 진입하고 유지하려면 탄수화물 섭취량을 계산하고, 특정 식품군을 제한하고, 단백질 섭취량을 모니터링하고, 심지어 허용된 식품군 내에서도 특정 식품으로 선택을 제한해야 합니다."라고 말합니다. "많은 사람들에게 장기간에 걸쳐 이러한 엄격한 규칙을 따르는 것은 매우 어려울 수 있으며, 특히 사회생활(오락, 직장, 사교 모임 등)을 고려할 때 더욱 그렇습니다. 케토 다이어트가 단기적으로 효과적이라는 강력한 증거는 있지만, 건강상의 효과와 장기적인 효과에 대한 데이터는 부족합니다. 장기적인 해결책이 없다면 이전의 식습관으로 돌아가 체중이 다시 증가할 가능성이 높아집니다."

그녀는 지방 함량이 높은 유제품만 허용합니다.

"지방 함량에 상관없이 모든 유제품을 섭취하는 것을 권장합니다."라고 알버트 아인슈타인 의과대학 소아과 부교수이자 영양사인 케이트 아유브는 말합니다. "우유, 치즈, 요구르트 등 종류에 관계없이 단백질, 비타민, 미네랄 함량은 동일하며, 이러한 식품들은 영양 밀도가 매우 높습니다. 저는 전지방 유제품이 저지방이나 무지방 유제품보다 특별히 더 나은 점이 없다는 것을 알고 있습니다. 어느 쪽도 피할 이유가 없습니다." 아유브는 우유 및 유제품 섭취와 비만 사이에는 반비례 관계가 있다고 설명합니다. 하지만 이는 전지방과 저지방 제품에 대한 이야기이며, 고지방 유제품은 칼로리가 더 높기 때문에 체중 증가를 막으려면 다른 음식 섭취를 줄여야 합니다.

이는 건강에 해로운 지방의 섭취를 조장합니다.

공인 영양사 캐롤린 오닐(Carolyn O'Neill, MS, RD)은 "팜유, 코코넛 오일, 코코아 버터, 버터, 라드와 같은 지방의 대량 섭취가 권장되는 것이 우려스럽습니다."라고 말합니다. "이러한 식품에는 건강에 해로운 포화 지방이 함유되어 있어 '나쁜' 콜레스테롤(LDL) 수치를 높이고, 이는 심장 질환의 위험 요인이 됩니다."

이것은 섬유질 함량이 낮은 식단입니다.

영양 전문가인 엘리자베스 워드(Elizabeth Ward, MS)는 케토 다이어트에서 섬유질 섭취 부족이 장기적으로 미치는 영향에 대해 우려를 표명했습니다. 워드는 "연구에 따르면 섬유질 함량이 높은 식단은 심혈관 질환, 제2형 당뇨병, 게실염과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다."라고 설명하며, "또한 과일, 채소, 통곡물에서 얻는 섬유질은 장내 미생물 생태계를 풍요롭게 하여 건강 증진에 기여합니다."라고 덧붙였습니다.

케토플루 증상이 나타날 수 있습니다.

탄수화물 섭취를 극도로 제한하는 식단으로 바꾸는 것은 신체에 급격한 변화를 가져올 수 있으며, 적응하는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 미국 영양 및 식이요법 학회 대변인인 크리스틴 스미스(Kristen Smith, MS, RD, RD)는 "케토 다이어트를 시작한 후 며칠 동안 메스꺼움, 두통, 변비, 복통, 무력감 등 흔히 '케토 플루'라고 불리는 증상이 나타날 수 있습니다. 이러한 부작용 때문에 많은 사람들이 케토 다이어트를 포기하고 이전 식습관으로 돌아갑니다. 케토 다이어트로 전환할 때는 수분을 충분히 섭취하고 신체 활동을 제한하는 것이 중요합니다."라고 설명합니다. 모든 사람이 케토 다이어트를 시작할 때 이러한 증상을 경험하는 것은 아니지만, 식습관을 바꾸는 사람이라면 누구나 이러한 증상을 알고 있어야 합니다.

운동선수를 대상으로 한 마케팅 전략이 제대로 되어 있지 않습니다.

케토 다이어트는 종종 운동선수나 활동적인 사람들을 대상으로 하며, 경기력 향상이나 체성분 개선을 약속합니다. "매력적인 후기들과 탄수화물에 대한 부정적인 묘사를 많이 접하게 될 겁니다. 하지만 운동선수들은 경기력 향상을 위해 탄수화물이 필요합니다."라고 리얼 뉴트리션(Real Nutrition, LLC)의 대표이자 영양사인 마리사 마이클(Marisa Michael, MS, RD, RD)은 말합니다. "저탄수화물 식단에 대한 연구 결과, 운동선수들의 경기력이 향상되지 않았습니다. 오히려 평소보다 경기력이 떨어지거나 비슷했고, 주관적인 신체 활동 평가에서는 탄수화물을 충분히 섭취했을 때보다 더 높은 점수를 받았습니다. 즉, 같은 운동을 할 수는 있었지만 운동 중 몸 상태가 훨씬 더 안 좋았다는 뜻입니다. 게다가 케토 다이어트를 하는 운동선수들은 고강도 운동을 할 수 없었습니다." 우리 몸은 순간적인 속도 증가, 점프, 또는 빠르고 강렬한 움직임과 같은 고강도 운동 중에 탄수화물을 사용합니다. 케토 다이어트는 이러한 고강도 운동 능력을 저해할 수 있습니다.

코코넛 오일이 많이 함유되어 있습니다.

코코넛 오일에는 혈중 콜레스테롤 수치에 영향을 미치지 않는 포화지방산인 스테아르산이 함유되어 있지만, 안타깝게도 코코넛 오일의 포화지방산 함량(60%)이 콜레스테롤 수치를 상당히 높인다고 보스턴 대학교 영양학과 교수이자 영양 및 건강 관련 팟캐스트 'SpotOn!'의 진행자인 공인 영양사 조앤 살지 블레이크는 말합니다. 하지만 좋은 소식도 있습니다. 블레이크 교수는 "코코넛 오일은 훌륭한 피부 보습제이자 헤어 컨디셔너입니다. 다시 말해, 코코넛 오일은 섭취보다는 피부에 바르는 것이 더 좋습니다."라고 덧붙입니다.

음식과 건강하지 못한 관계를 맺을 수도 있습니다.

"엄마로서 저는 아이들이 건강한 식습관과 건강한 관계를 맺도록 끊임없이 격려하고 싶습니다."라고 Healthy Inspiration의 공인 영양사 제니퍼 헌트는 말합니다. "일부 성인이나 어린이는 의학적인 이유로 케토 다이어트를 할 수도 있지만, 저는 아이들이 부모가 체중 감량을 위해 이 다이어트를 하는 모습을 보고 어떤 생각을 하게 될지 걱정됩니다. 케토 다이어트는 유익한 비타민, 미네랄, 항산화 물질, 섬유질이 풍부한 과일과 채소 섭취를 극도로 제한하기 때문에 저는 케토 다이어트를 가족에게 건강한 식단이라고 생각하지 않습니다."

장기적으로는 지속 불가능합니다.

"케토 다이어트처럼 모든 식품군을 제한하는 엄격한 식단은 사람들에게 '전부 아니면 전무'라는 선택을 강요합니다."라고 공인 영양사이자 WW 영양 부문 CEO인 조이 그리피스는 말합니다. "연구에 따르면 엄격한 규칙만 따르는 식단보다는 구조와 유연성을 동시에 갖추고 일상생활에 적용 가능한 식단이 더 나은 결과를 가져온다고 합니다." 그리피스는 식단이 일상생활에 적용 가능한지 알아보는 간단한 방법을 제안합니다. "장기간 그 식단을 유지할 수 있을까요?" 예를 들어, 좋아하는 음식을 먹으면서 가족, 친구들과 즐거운 시간을 보낼 수 있을까요? "건강한 식습관은 삶에 쉽게 녹아들고 건강한 습관을 형성하는 데 도움이 되는 유연한 구조의 균형 잡힌 식단으로 이어집니다."라고 그리피스는 설명합니다.




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