더 자주 먹어야 할 음식 10가지

식단의 공백

많은 미국인들이 필수 영양소를 충분히 섭취하지 못하고 있습니다. 미국 식생활 지침에서는 우리가 흔히 부족하게 섭취하는 몇 가지 영양소를 강조합니다. 이 목록에 있는 식품들을 꾸준히 더 많이 섭취하면 이러한 영양소의 일일 권장량을 쉽게 충족할 수 있습니다.

저지방 우유

저지방 우유 250ml 한 잔을 마시면 뼈 건강에 필수적인 비타민 D 일일 권장량의 3분의 1을 충족할 수 있습니다. 우유를 즐겨 마시지 않는다면 오트밀, 스무디 또는 통곡물 시리얼에 넣어 드세요.

방울양배추

엽산은 정상적인 세포 기능에 필수적이며, 특히 임산부에게 중요한 신경관 결손증 예방에도 도움이 됩니다. 익힌 방울양배추 한 컵에는 하루 엽산 권장량의 40%가 함유되어 있습니다.

요구르트

선택하는 요구르트 브랜드에 따라 저지방 요구르트 한 컵에는 하루 칼슘 섭취량의 30~40%가 함유되어 있을 수 있습니다. 또한 소화 기능을 개선하는 유익균도 섭취할 수 있습니다.

구운 감자

칼륨은 다양한 식품에 함유되어 있지만, 많은 사람들이 하루 권장량인 4.7g을 섭취하지 못합니다. 이 미량 영양소는 정상적인 성장과 심장 건강에 필수적이므로 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 구운 감자 한 개에는 2g 이상의 칼륨이 들어 있습니다.

통조림 콩

붉은 고기와 닭고기는 철분의 대표적인 공급원이지만, 식물성 철분 공급원인 콩도 간과해서는 안 됩니다. 콩 한 컵에는 하루 권장량의 약 45%가 함유되어 있습니다. 철분은 체내 산소 운반을 돕는 중요한 영양소입니다. 중년 여성과 폐경기 여성은 철분 결핍 위험이 높으므로 철분이 풍부한 식품을 더 많이 섭취해야 합니다.

배

이 달콤한 과일은 풍부한 식이섬유의 공급원으로 널리 알려져 있습니다. 배 한 개에는 무려 6g의 식이섬유가 함유되어 있어 소화 기능을 개선하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.

견과류

아몬드와 캐슈넛은 심장 건강에 좋은 지방과 마그네슘이 풍부합니다. 견과류 1온스(약 28g)에는 하루 권장량의 20%가 함유되어 있으므로, 간식으로 먹거나 샐러드에 넣거나 요리해서 드세요. 수제 견과류 버터.

연어

오메가-3 다중불포화지방산은 혈액순환, 시력, 피부, 뇌 건강에 도움을 줍니다. 이러한 건강한 지방을 더 많이 섭취하는 가장 좋은 방법은 연어와 같은 기름진 생선을 더 많이 먹는 것입니다. 익힌 연어 85g에는 4g 이상의 오메가-3가 함유되어 있어 하루 권장 섭취량인 1.1~1.6g을 초과합니다.

해바라기씨

비타민 E는 활성산소로부터 세포를 보호하는 강력한 항산화제입니다. 견과류, 땅콩버터, 망고, 시금치 등에 함유되어 있는데, 특히 해바라기씨 30g에는 하루 권장량의 37%가 들어 있습니다.

피망

감귤류 과일이 비타민 C 함량이 높다고 알려져 있지만, 피망에는 그보다 더 많은 비타민 C가 함유되어 있습니다. 중간 크기 피망 하나에는 하루 권장량의 250% 이상이 들어 있습니다.