보충제보다는 음식을 선택하세요

보충제가 아닌 음식을 통해 우리 몸에 가장 중요한 영양소를 섭취하는 방법을 알아보세요.

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마트 진열대에는 "병에 담긴 좋은 영양제"를 광고하는 제품들이 가득합니다. 하지만 미국 식품의약국(FDA)이 이러한 알약, 분말, 캡슐 형태의 건강보조식품들을 효과적으로 규제하지 못하기 때문에 믿을 수 없고 안전하지 않은 제품들이 많습니다. 게다가 어떤 보충제든 과다 섭취는 위험할 수 있습니다. 돈을 낭비하는 대신, 진짜 음식을 섭취하세요. 어떤 음식에 가장 중요한 영양소가 함유되어 있는지 알아보세요.

연어: 비타민 B12

비타민 B12는 혈액 세포와 건강한 신경계에 필수적입니다. 육류, 생선, 가금류와 같은 동물성 식품에 풍부하며, 강화 시리얼과 곡물에도 함유되어 있습니다. 익힌 연어 85g(3온스)에는 비타민 B12 일일 권장량의 80%가 들어 있으며, 필수 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원이기도 합니다.

계란: 단백질

평균적으로 체중 68kg인 사람은 하루에 55g의 단백질이 필요합니다. 달걀 두 개를 먹으면 이 권장량의 25%를 섭취할 수 있습니다. 노른자도 빼놓지 말고 드세요. 노른자에는 흰자만큼 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 항산화 물질과 오메가-3 지방산과 같은 다른 영양소도 함유되어 있습니다.

붉은 피망: 비타민 C

고용량의 비타민 C 보충제는 위장 장애를 일으킬 수 있습니다. 게다가 과일과 채소에는 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있으므로 고용량을 섭취할 필요가 없는 경우가 많습니다. 특히 붉은 피망은 비타민 C 함량이 매우 높아 1/2컵(약 120g)에 95mg(일일 권장량의 160%)이 들어 있습니다.

요구르트: 칼슘

최근 한 연구에서는 칼슘 보충제가 득보다 실이 더 큰지 여부를 조사했습니다. 하지만 요구르트는 건강에 해롭지 않습니다. 꾸준히 섭취하면 칼슘과 소화에 좋은 유익균을 얻을 수 있습니다.

우유(및 우유 대체품): 비타민 D

미국 질병통제예방센터에 따르면, 미국 인구의 25%가 뼈 성장과 면역 건강에 필수적인 비타민 D 부족으로 위험에 처해 있습니다. 비타민 D는 강화 우유 한 잔이나 두유, 아몬드 우유, 코코넛 우유와 같은 식물성 우유를 통해 매일 필요한 양을 섭취할 수 있습니다.

철분 강화 아침 시리얼

붉은 고기는 철분의 가장 확실한 공급원이지만, 철분이 강화된 시리얼에도 철분이 들어 있습니다. 철분은 모든 세포에 산소를 운반하는 역할을 하는데, 이는 매우 중요한 요소입니다. 철분이 부족하다면 좋아하는 오트밀이나 시리얼 브랜드의 영양 성분표를 확인하고 철분 함량이 가장 높은 제품을 선택하세요.

베리류: 항산화제

이러한 세포 보호 및 항염증 효과가 있는 식물성 화학물질은 블루베리(특히 야생 블루베리), 딸기, 라즈베리, 크랜베리, 체리, 블랙베리와 같은 인기 있는 과일에 함유되어 있습니다. 아침 시리얼, 요구르트, 스무디, 오트밀, 샐러드, 제과류에 베리를 넣어 꾸준히 섭취하세요.

코티지 치즈: 분지사슬 아미노산

근육 성장에 중요한 역할을 하기 때문에 분지사슬 아미노산(BCAA)은 광고되는 거의 모든 보디빌딩 및 운동 능력 향상 보충제에 포함되어 있습니다. 하지만 안타깝게도 대부분의 보충제는 광고만큼 효과가 좋지 않습니다. 사실, 이러한 아미노산(류신, 이소류신, 발린)은 우리가 일상적으로 먹는 음식에도 풍부하게 들어 있습니다. 특히 코티지 치즈는 류신의 훌륭한 공급원인데, 코티지 치즈 1컵에는 닭가슴살 85g(3온스)보다 더 많은 류신이 함유되어 있습니다.

굴: 아연

우리 몸은 성장, 에너지 대사, 면역력 강화, 상처 치유 등 다양한 기능을 위해 아연을 필요로 합니다. 익힌 굴 85g에는 하루 권장 섭취량의 5배에 달하는 아연이 함유되어 있습니다. 굴을 좋아하지 않으신다면 걱정 마세요. 소고기, 게, 돼지고기, 요구르트, 견과류, 콩류에도 아연이 풍부하게 들어 있습니다.