공항에서 건강하게 식사하는 방법

집을 나서기 전에 시작하세요

공항에 갔던 마지막 순간을 떠올려 보세요. 서둘러 준비하고 서류를 어디에 뒀는지 기억하려 애쓰는 와중에, 식사는 생각조차 하기 힘들죠. 그래서 집을 나서기 전에 건강한 음식을 챙겨 먹는 것이 매우 중요합니다. 스포츠 영양사이자 퍼스널 트레이너이며, Make Healthy Easy와 Off-Season Athlete를 운영하는 제나 브래독은 "공항에서는 예상치 못한 일이 많이 발생할 수 있기 때문에, 저는 스무디, 계란 샌드위치, 그래놀라 바처럼 건강하고 든든한 음식을 먹고 출발합니다."라고 말합니다.

미리 계획하세요

보안 검색대에서 요구르트, 땅콩버터, 음료수는 반입이 허용되지 않을 수 있습니다. 하지만 흰 식빵에 땅콩버터와 잼을 바른 샌드위치는 장거리 비행에도 상하지 않으니 가져가셔도 괜찮습니다. 간식으로는 사과, 배, 클레멘타인 같은 과일이나 냉장 보관이 필요 없는 수제 견과류 믹스를 준비하세요. 그 외에도 삶은 달걀, 가공육, 수제 머핀, 팝콘, 통밀 파스타 샐러드 등도 좋습니다.

먼저 메뉴를 확인하세요

미리 준비하려면 공항과 기내에서 어떤 음식을 판매하는지 알아보는 것도 좋습니다. 대형 공항일수록 선택의 폭이 넓지만, 소형 공항에서도 건강한 음식을 찾을 수 있습니다. 소형 공항의 매점에서는 신선한 과일과 말린 과일, 요구르트, 통곡물(팝콘 등)을 판매하는 경우가 많습니다. 항공사에서도 기내식 메뉴를 온라인에 게시하므로, 어떤 음식이 제공되는지 확인하고 계획을 세울 수 있습니다.

비행기 안에서 먹을 것을 가져가세요

공인 영양사이자 MBA인 마리사 무어는 항상 간식을 챙깁니다. "가방에 과일과 견과류를 넣어 다니면서 간식으로 즐겨요. 장거리 비행에는 통곡물 빵에 견과류 버터를 바르고 과일을 곁들이는 걸 가장 좋아해요." 이러한 간식들은 휴대하기 간편하고 이동 중에도 좋을 뿐만 아니라, 건강한 지방과 식이섬유, 그리고 단백질까지 함유하고 있어 장거리 여행 중 허기를 달래줍니다. 무어는 "덕분에 목적지에 도착해서 여유롭게 휴식을 취하고 착륙 후 식사를 할 수 있어요."라고 설명합니다.

보관이 용이한 식품을 선택하세요

보스턴 대학교 교수이자 건강 팟캐스트 'SpotOn!'의 진행자인 조앤 살지 블레이크는 "해외여행 시에는 냉장 보관이 필요 없는 건강하고 상온 보관이 가능한 간식을 선택하세요."라고 조언합니다. "여행 중 식중독은 절대 피해야 할 일입니다." 블레이크 교수는 견과류나 구운 병아리콩 스낵처럼 단백질이 풍부한 식품, 사과, 바나나, 감귤류 같은 과일, 건포도, 말린 살구 같은 말린 과일, 무알코올 블러디 메리 같은 채소 주스, 그리고 보안 검색대를 통과한 후 구입할 수 있는 큰 생수병을 챙기라고 추천합니다. 이러한 채식 간식은 도착할 때까지 포만감을 유지해 줄 것입니다. 참고로, 신선한 과일은 국제선 항공편 반입이 금지되어 있으므로 도착 전에 드셔야 합니다!

스타벅스를 검색하세요

공항에서 뭔가를 사야 하는데 근처에 마땅한 곳이 없다면 스타벅스를 이용해 보세요. 많은 공항에 스타벅스가 입점해 있습니다. 메뉴에는 오트밀, 페타 치즈와 계란, 시금치가 들어간 랩, 치킨, 퀴노아, 콩, 채소가 들어간 볼, 토마토와 모짜렐라 샌드위치, 계란과 치즈가 들어간 단백질 콤보 등이 있습니다. 일부 매장에서는 신선한 과일도 판매하는데, 휴대 수하물에 넣어 가져가서 드실 수 있습니다. 미리 영양 정보를 확인하고 계획을 세우려면 스타벅스 웹사이트나 앱에서 확인해 보세요.

수분 균형을 유지하세요

미국 영양 및 식이요법 학회 대변인이자 홀리테리언 라이프스타일의 설립자인 말리나 말카니는 "국제 여행을 할 때는 수분 섭취에 특히 신경을 씁니다. 장시간 비행으로 인한 피로는 탈수 때문에 더욱 심해질 수 있기 때문입니다."라고 말합니다. 말카니는 비행기 여행 중에는 피부를 통해 많은 수분이 손실되고, 기내의 가압된 환경은 습도가 낮고 공기 구성도 독특하기 때문에 탈수를 유발할 수 있다고 설명합니다. 따라서 목이 마르지 않더라도 물을 마시는 것이 중요합니다. 휴대 수하물에 재사용 가능한 물병을 넣고 보안 검색대를 통과한 후 물을 다시 채우세요. 말카니는 "비행 전에 물 한 잔, 비행 중에는 한 시간마다 한 잔씩, 그리고 도착 후에도 한 잔 마시는 것이 좋습니다."라고 조언합니다. 기내에서 음료가 제공될 경우 물, 탄산음료, 토마토 주스를 선택하고 탈수를 악화시키는 알코올 섭취는 자제하는 것이 좋습니다.

과일과 채소가 풍부한 식사를 찾아보세요.

공항에서 서둘러 이동하거나 장시간 비행을 할 때, 특히 국제선 비행의 경우 과일과 채소를 찾기가 어려울 수 있습니다. 겐키 뉴트리션(Genki Nutrition)의 대표이자 뉴욕주 영양학회 대변인인 조나단 발데즈는 기내식에서 최소 절반 이상이 과일이나 채소로 구성된 메뉴를 고릅니다. 공항 내 간편식 키오스크에서는 바구니에 담아 판매하는 신선한 농산물을 구입할 수도 있습니다. 목적지에 따라서는 기름지고 전분이 많은 음식을 더 건강한 대안으로 대체할 수 있습니다. 발데즈는 "저처럼 알뜰하다면 탑승 직전에 식사를 하고, 맛없는 무료 와인은 마시지 않는 것을 추천합니다."라고 조언합니다.

"물만 넣으면 되는" 전략을 사용하세요

공항과 비행기에서는 뜨거운 물을 이용할 수 있습니다. 집에서 건강한 간식을 가져가고 싶다면 오트밀, 티백, 퀴노아나 인스턴트 라면처럼 끓는 물만 있으면 되는 식품들을 추천합니다.

영양가 있는 간식을 준비하세요

공인 트레이너이자 요리책 작가인 다나 안젤로 화이트는 오트밀, 말린 과일, 견과류, 꿀, 치아씨드, 견과류 버터 등으로 만든 상온 보관 가능한 간식을 즐겨 먹습니다. "여행 갈 때 가져갈 에너지 간식이나 그래놀라를 직접 만들어요. 냉장 보관이 필요 없고, 달콤하게 또는 짭짤하게 만들 수 있으며, 몇 시간 동안 포만감과 에너지를 유지해 주거든요."