더 건강한 심장을 위한 8단계

과일과 채소를 드세요

과일과 채소는 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부할 뿐만 아니라 칼로리가 낮고 항산화 물질이 풍부하여 활성산소로부터 세포를 보호합니다. 식단에 이러한 식품을 추가하는 것은 매우 쉽습니다. 수프, 샐러드, 샌드위치에 채소를 더 많이 넣고, 계란, 밥, 파스타와 함께 드세요. 식사 사이에 신선한 과일을 간식으로 즐기세요. 지역 농산물 직판장을 방문하여 제철 과일과 채소가 무엇인지 알아보세요.

섬유질 섭취량에 신경 쓰세요

과일, 채소, 통곡물, 견과류, 콩류(강낭콩, 렌틸콩 등)에는 섬유질이 풍부합니다. 섬유질이 풍부한 식단은 식욕을 억제하고 소화 기능을 원활하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 섬유질은 또한 여러 가지 이점을 제공합니다. 견과류, 통곡물, 씨앗류에 함유된 불용성 섬유질은 변비를 예방하는 데 도움을 주고, 오트밀, 사과, 견과류, 베리류에 함유된 수용성 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 하루에 최소 25g의 섬유질을 섭취하도록 노력하세요.

저지방 유제품을 좋아하도록 노력해 보세요.

칼로리 섭취량과 동맥을 막히게 하는 포화지방산 함량이 높은 지방 섭취량을 줄이세요. 전유, 치즈, 사워크림, 크림치즈와 같은 고지방 유제품 대신 탈지유 또는 1% 우유, 저지방 요구르트, 뇌샤텔 크림치즈, 저지방 치즈를 섭취하세요.

건강한 지방을 식단에 포함시키세요

포화지방이 많은 지방, 예를 들어 육류와 전지방 유제품의 섭취를 줄이세요. 시판 제과류, 스낵, 튀긴 음식에 들어 있는 트랜스지방(경화유)도 피하세요. 올리브유, 카놀라유, 견과류, 아보카도, 견과류 버터, 올리브와 같이 불포화지방산이 풍부한 식품을 더 많이 섭취하세요. 지방을 완전히 피할 필요는 없습니다. 건강한 지방을 더 자주 선택하면 됩니다.

소금 섭취량을 줄이세요

건강한 성인의 하루 나트륨 섭취량은 2.3g으로, 소금 약 1티스푼에 해당합니다. 나트륨을 과다 섭취하면 고혈압과 신장 질환을 유발할 수 있으므로, 이러한 질환이 있는 사람은 하루 1.5g(또는 그 이하)의 소금을 섭취해야 합니다. 하지만 안타깝게도 많은 사람들이 하루에 약 4.7g의 나트륨을 섭취하고 있습니다. 이들이 섭취하는 나트륨의 대부분은 가공식품에서 비롯되므로, 집에서 신선한 재료로 직접 요리하면 나트륨 섭취량을 크게 줄일 수 있습니다. 허브와 향신료를 사용하여 음식의 풍미를 더하고, 시판되는 수프, 육수, 소스 등을 고를 때는 항상 저염 제품을 선택하세요.

오메가-3 다중불포화지방산을 선택하세요

연구에 따르면 오메가-3 다중불포화지방산은 중성지방(혈중 지방) 수치를 낮추고, "좋은" 콜레스테롤(HDL) 수치를 유지하며, 급성 심장마비나 뇌졸중, 혈전 발생 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 오메가-3의 가장 좋은 공급원은 연어, 고등어, 청어, 섀드와 같은 기름진 생선과 아마씨, 호두와 같은 식물성 식품입니다.

더 많이 움직이세요

과체중과 운동 부족은 심장에 상당한 부담을 주고 심장 질환을 유발할 수 있습니다. 운동은 심장 건강과 체중 관리에 필수적이므로 하루에 최소 30분씩 중간 강도의 운동을 하도록 노력하세요. 이는 체중 감량뿐만 아니라 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치 개선에도 도움이 됩니다.

와인 한 잔 하세요

연구에 따르면 와인, 맥주, 증류주에 함유된 알코올은 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다. 특히 레드 와인과 화이트 와인에는 심장 건강에 좋은 항산화 물질이 풍부하게 들어 있습니다. 술을 마시지 않는다면 시작하지 않는 것이 좋지만, 마신다면 적당량(여성은 하루 최대 한 잔, 남성은 두 잔)을 유지하도록 하세요.