닭고기 속과 베르데 소스가 들어간 부리토

투표 수: 1

시간: 35분
복잡성: 쉽게
인분: 4

1회 제공량당 영양 정보:

칼로리 410, 총 지방 15 G., 포화지방 2 G., 단백질 23 G., 탄수화물 46 G., 섬유 9 G., 콜레스테롤 35 밀리그램, 나트륨 750 밀리그램, 설탕 0 G.

가볍고 건강한 멕시코풍 부리토는 으깬 흰콩, 잘게 찢은 구운 닭고기, 아삭한 양상추, 부드러운 아보카도 슬라이스, 매콤한 할라피뇨를 듬뿍 넣어 만들었습니다. 모든 재료를 통밀 또띠아에 싸서 초록 토마틸로 살사와 저지방 요거트를 곁들여 찍어 먹습니다. 든든하고, 육즙이 풍부하며, 건강하고, 맛있습니다. 시판 구운 닭고기와 통조림 흰콩을 사용해서 조리 시간도 단축됩니다.

이 레시피에서는 다음과 같은 용량의 계량 용기를 사용합니다.
1잔 (250ml)
3/4컵(st.) - 180ml
2/3컵(st.) - 160ml
1/2컵(st.) - 125ml
1/3컵(st.) - 80ml
1/4컵(st.) - 60ml
1큰술(tbsp) - 15ml.
1티스푼(tsp) - 5ml.
1/5 티스푼(tsp) - 1ml.

레시피 재료:

올리브 오일 4티스푼
작은 양파 1개, 깍둑썰기
다진 마늘 2쪽
cumin 가루 0.5 tsp
소금에 살짝 간을 한 흰콩 통조림 1캔(425g), 헹궈서
닭고기 육수 0.5컵 (약간의 소금 첨가)
소금 0.5티스푼 + 약간 더
잘게 썬 로메인 상추 2컵 (큰 잎 3장 정도)
신선한 고수 잎 1/3컵
갓 짜낸 라임 주스 2작은술
통밀 토르티야 4장 (지름 약 22cm)
다진 것 2큰술 구운 치킨껍질을 벗긴 (가슴살과 허벅지살)
잘게 다진 할라피뇨 1개
잘 익은 아보카도 반 개를 얇게 슬라이스한 것
0.5 큰술 토마틸로 살사
저지방 그릭 요거트 0.5컵

재료 대체 제안

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비슷한 재료를 사용한 레시피: 흰콩, 로메인 상추, 토르티야, 구운 치킨, 할라피뇨 고추, 아보카도, 땅체리, 살사 소스, 라임 주스, 커민

레시피에 따라 요리를 조리하기:

중간 크기의 프라이팬에 올리브 오일 2티스푼을 두르고 가열합니다. 양파를 넣고 약 3분간 볶습니다. 마늘과 커민을 넣고 30초 더 볶습니다. 콩, 육수, 소금 0.5티스푼을 넣고 약 2분간 데워줍니다. 푸드 프로세서에 옮겨 담고 곱게 갈아줍니다.
그릇에 채 썬 양상추, 고수, 남은 올리브 오일 2티스푼, 레몬즙, 소금 한 꼬집, 그리고 갓 갈은 후추를 넣고 섞어주세요.

또띠아를 종이 타월로 감싸서 전자레인지에 30초간 돌리세요.
부리토를 만들려면따뜻한 또띠아 중앙에 콩 퓌레 1/3컵을 떠 넣습니다. 할라피뇨 약 2티스푼을 뿌립니다. 잘게 찢은 닭고기 1/2컵, 샐러드 믹스 1/2컵, 아보카도 슬라이스 2개를 올립니다. 또띠아로 감싸줍니다. 남은 또띠아로 같은 과정을 반복합니다.
부리토를 살사와 요거트에 찍어 먹도록 곁들여 내세요.

훌륭한 자료식이섬유, 니아신, 단백질, 티아민, 비타민 A, 비타민 C, 비타민 K

좋은 정보원: 엽산, 철, 마그네슘, 인, 칼륨, 리보플라빈, 셀레늄, 비타민 B6, 아연