콜리플라워와 병아리콩을 넣고 오븐에 구운 밥

투표 수: 1

시간: 1시간 5분
복잡성: 쉽게
인분: 4-6

1회 제공량당 영양 정보:

칼로리 572, 총 지방 23 G., 포화지방 13 G., 단백질 17 G., 탄수화물 80 G., 섬유 13 G., 콜레스테롤 0 밀리그램, 나트륨 1002 밀리그램, 설탕 8 G.

이 요리의 가장 큰 장점은 밥을 따로 짓거나 채소를 따로 구울 필요가 없다는 것입니다. 모든 재료를 베이킹 시트에 올려 오븐에 굽기만 하면 되죠. 퇴근 후 저녁 식사로 제격입니다. 맛있고 건강에도 좋으며 설거지거리도 거의 없습니다. 무엇보다 단 20분이면 완성됩니다. 베이킹 시트 바닥에 밥을 깔고 그 위에 통조림 병아리콩, 콜리플라워, 시금치를 올린 후, 매콤한 코코넛 밀크를 뿌려줍니다. 코코넛 밀크의 풍미가 채소와 밥에 스며들어 오븐에서 구워지는 동안 더욱 맛있어집니다. 코코넛과 카레의 열대적인 향이 어우러진 환상적인 맛을 자랑합니다. 인도 요리를 좋아하는 분들이라면 분명 좋아하실 거예요.

이 레시피에서는 다음과 같은 용량의 계량 용기를 사용합니다.
1잔 (250ml)
3/4컵(st.) - 180ml
2/3컵(st.) - 160ml
1/2컵(st.) - 125ml
1/3컵(st.) - 80ml
1/4컵(st.) - 60ml
1큰술(tbsp) - 15ml.
1티스푼(tsp) - 5ml.
1/5 티스푼(tsp) - 1ml.

레시피 재료:

약간 소금을 넣은 야채 육수 2컵
무설탕 코코넛 밀크 1캔(400g)
마늘 4쪽, 곱게 갈은 것
껍질을 벗기고 곱게 간 생강 1큰술 (생강 뿌리 2.5-5cm)
세라노 고추 1개, 꼭지를 제거하고 잘게 다진 것 (매운맛을 줄이려면 씨를 제거해도 됩니다)
카레 가루 2.5작은술
헹군 병아리콩 통조림 2개(각 430g)
작은 시금치 2컵, 굵게 다진 것
바스마티 쌀 1.5큰술
중간 크기 콜리플라워 반 개를 작은 송이로 잘라주세요 (약 3컵 분량).
작은 적양파 반 개를 얇게 슬라이스한 것
고수 잎, 플레인 전지방 요구르트, 라임 조각을 곁들여 드세요.

재료 대체 제안

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비슷한 재료를 사용한 레시피: 부용, 농축유, 마늘, 생강 뿌리, 세라노 고추, 카레, 병아리콩, 시금치, 바스마티 쌀, 콜리플라워, 붉은 양파, 고수

레시피에 따라 요리를 조리하기:

오븐을 220°C(425°F)로 예열하고 9x13인치 베이킹 접시에 쿠킹 스프레이를 뿌립니다.
중간 크기의 그릇에 야채 육수, 코코넛 밀크, 마늘, 생강, 세라노 고추, 카레 가루, 소금 2티스푼을 넣고 섞습니다. 병아리콩과 시금치를 넣고 양념이 골고루 묻도록 버무립니다.

준비된 팬 바닥에 밥을 고르게 펴주세요. 코코넛 밀크 혼합물을 붓고 병아리콩과 시금치를 밥 위에 골고루 뿌려주세요. 콜리플라워와 양파를 팬 가장자리까지 얹어주세요 (콜리플라워가 완전히 잠기지 않아도 괜찮습니다).
호일로 tightly 덮고 채소가 부드러워지지만 색깔은 선명하게 유지될 때까지 약 25분간 굽습니다. 호일을 제거하고 콜리플라워가 부분적으로 노릇하게 익고 밥이 완전히 익을 때까지 20~25분 더 굽습니다. 밥이 수분을 다시 흡수하도록 5분간 그대로 둡니다. 고수, 요구르트, 라임즙을 곁들여 서빙합니다.

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