채식 아침 식사: 브로콜리 프리타타, 토마토 토스트, 바나나 우유

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채식 아침 식사 만들기: 브로콜리 프리타타, 토마토 토스트, 바나나 밀크

시간: 30분
복잡성: 쉽게
인분: 4

1회 제공량당 영양 정보:

칼로리 350, 총 지방 12 G., 포화지방 4.5 G., 단백질 21 G., 탄수화물 41 G., 섬유 5 G., 콜레스테롤 110 밀리그램, 나트륨 600 밀리그램, 설탕 20 G.

전통적인 프리타타와 달리, 이 프리타타는 오븐이 아닌 프라이팬에서 빠르게 만들 수 있습니다. 만드는 방법은 간단합니다. 브로콜리를 전자레인지에 익혀 부드럽게 만든 후, 달걀물에 치즈와 바질을 넣고 프라이팬에 부어줍니다. 프리타타가 일반적인 오믈렛처럼 보이지 않도록 이탈리아풍을 더해보세요. 구운 빵에 마늘을 문지르고 토마토 슬라이스를 얹으면 바질과 함께 지중해풍의 풍미를 느낄 수 있습니다. 아침 식사에 과일을 곁들이고 싶다면, 바나나를 으깨어 유리잔에 담고 우유를 부어 드세요.

이 레시피에서는 다음과 같은 용량의 계량 용기를 사용합니다.
1잔 (250ml)
3/4컵(st.) - 180ml
2/3컵(st.) - 160ml
1/2컵(st.) - 125ml
1/3컵(st.) - 80ml
1/4컵(st.) - 60ml
1큰술(tbsp) - 15ml.
1티스푼(tsp) - 5ml.
1/5 티스푼(tsp) - 1ml.

레시피 재료:

잘 익은 바나나 2개, 슬라이스
3컵 + 저지방 우유 1/3컵
브로콜리 송이 2컵
통곡물 빵 5조각
저지방 스위스 치즈 1/3컵 (강판에 간 것)
신선한 바질 잎 1/4컵
큰 달걀 2개 + 큰 달걀 2개의 흰자
올리브 오일 1큰술
마늘 2쪽, 반으로 자른 것
잘 익은 토마토 1개를 4조각으로 자른 것

재료 대체 제안

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비슷한 재료를 사용한 레시피: 바나나, 통곡물 빵, 브로콜리 양배추, 스위스 치즈, 토마토, 계란, 우유, 바질

레시피에 따라 요리를 조리하기:

얇게 썬 바나나를 네 개의 유리잔에 골고루 나누어 담고, 살짝 으깬 후 각 잔에 우유 3/4컵을 부어주세요. 먹기 전까지 냉장 보관하세요.
전자레인지용 그릇에 브로콜리와 물 1큰술을 넣으세요. 랩으로 덮고 아삭하면서도 부드러워질 때까지 약 2분간 전자레인지에 돌리세요. 몇 분간 그대로 두었다가 랩을 조심스럽게 제거하고 물기를 빼세요.

식빵 한 조각을 작은 조각으로 찢어 큰 볼에 담고 남은 우유 1/3컵을 부어 부드러워질 때까지 약 2분간 담가둡니다. 볶은 브로콜리, 치즈, 바질, 달걀, 소금 1/2작은술, 후추 약간을 넣고 잘 섞어줍니다. 중간 크기의 프라이팬에 올리브 오일 절반을 두르고 중불로 가열합니다. 달걀물을 붓고 오믈렛 바닥이 익기 시작할 때까지 약 2분간 익힙니다. 불을 중약불로 줄이고 뚜껑을 덮어 가운데까지 완전히 익을 때까지 6~7분간 더 익힙니다.
한편, 남은 빵을 토스트한 후 각 조각에 마늘을 문지르고 토마토 슬라이스를 얹습니다. 남은 올리브 오일 0.5큰술을 토스트 위에 뿌립니다.
프리타타를 4등분하여 네 접시에 나누어 담습니다. 토스트와 바나나 우유를 곁들여 내세요.

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