튀긴 틸라피아와 콩, 감자, 올리브 샐러드

투표 수: 20

시간: 35분
복잡성: 쉽게
인분: 4

1회 제공량당 영양 정보:

칼로리 600, 총 지방 20 G., 포화지방 5 G., 단백질 48 G., 탄수화물 62 G., 섬유 11 G., 콜레스테롤 100 밀리그램, 나트륨 680 밀리그램, 설탕 17 G.

이 요리의 비법은 잘게 다진 올리브입니다. 올리브는 맛있는 소금 역할을 하죠. 샐러드 드레싱에 올리브 6개만 넣으면 부드러운 틸라피아에 풍부한 풍미가 배어듭니다. 오븐에 구운 생선은 샐러드, 현미밥, 신선한 베리와 함께 드시면 좋습니다.

이 레시피에서는 다음과 같은 용량의 계량 용기를 사용합니다.
1잔 (250ml)
3/4컵(st.) - 180ml
2/3컵(st.) - 160ml
1/2컵(st.) - 125ml
1/3컵(st.) - 80ml
1/4컵(st.) - 60ml
1큰술(tbsp) - 15ml.
1티스푼(tsp) - 5ml.
1/5 티스푼(tsp) - 1ml.

레시피 재료:

틸라피아 필레 4개 (각 180~200g).
냉동 또는 건조 현미 2컵
작은 햇감자 220g을 0.5cm 두께로 썰어주세요.
노란색과 녹색 콩을 섞어서 450g을 손질하고 2.5cm 크기로 자릅니다.
빨간 피망 1개, 얇게 썬 것
엑스트라 버진 올리브 오일 3큰술
다진 신선한 파슬리 및/또는 바질 3큰술
레몬즙 2큰술 (레몬 1개 분량) + 장식용 레몬 조각
디종 머스터드 1티스푼
칼라마타 올리브 6개, 잘게 다진 것
통곡물 빵가루 3큰술
파프리카 가루 1/4 티스푼
곁들여 먹을 신선한 베리 2컵
저지방 우유 4컵 (곁들임용)

재료 대체 제안

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비슷한 재료를 사용한 레시피: 틸라피아, 현미, 감자, 녹색 콩, 단고추, 칼라마타 올리브, 레몬 주스, 파프리카

레시피에 따라 요리를 조리하기:

현미는 포장지에 적힌 대로 조리하여 따뜻하게 유지하세요.
냄비에 물을 끓여주세요. 감자를 넣고 살짝 부드러워질 때까지 6~8분간 삶아주세요. 콩과 피망을 넣고 감자가 완전히 익고 콩이 아삭하게 익을 때까지 3~4분 더 삶아주세요. 물기를 빼고 찬물에 헹궈 물기를 털어내세요.

볼에 올리브 오일 2큰술, 허브 2큰술, 레몬즙, 머스터드, 올리브, 소금 1/4작은술, 후추 약간을 넣고 섞습니다. 익힌 채소를 넣고 버무린 후 잠시 둡니다.
오븐을 브로일 모드로 예열하고, 오븐 선반을 열선에서 10~15cm 떨어진 곳에 놓은 다음, 베이킹 시트에 알루미늄 호일을 깔아주세요. 볼에 빵가루, 남은 올리브 오일 1큰술, 남은 허브 1큰술, 파프리카 가루를 넣고 섞어주세요.
준비된 베이킹 시트에 생선 필레를 올리고 소금과 후추를 뿌립니다. 생선이 하얗게 익고 불투명해질 때까지 3~4분간 굽습니다. 꺼내서 빵가루를 뿌리고 속까지 완전히 익을 때까지 3~4분 더 굽습니다. 빵가루가 금방 탈 수 있으니 생선을 잘 살펴보세요.
생선, 감자 샐러드, 밥을 네 개의 접시에 나누어 담습니다. 레몬 조각, 베리류, 우유를 곁들여 내놓으세요.

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