그린빈을 곁들인 튀긴 틸라피아
투표 수: 2
시간: 30분
복잡성: 쉽게
인분: 4
복잡성: 쉽게
인분: 4
1회 제공량당 영양 정보:
칼로리 309, 총 지방 15 G., 포화지방 8 G., 단백질 36 G., 탄수화물 10 G., 섬유 2 G., 콜레스테롤 116 밀리그램, 나트륨 217 밀리그램, 설탕 3 G.
칼로리 309, 총 지방 15 G., 포화지방 8 G., 단백질 36 G., 탄수화물 10 G., 섬유 2 G., 콜레스테롤 116 밀리그램, 나트륨 217 밀리그램, 설탕 3 G.
그린빈을 곁들인 팬에 구운 틸라피아는 건강하고 만들기 쉬운 요리로, 평일 저녁 식사로 제격입니다. 탄수화물 함량은 낮고 단백질 함량은 높으며 맛도 훌륭합니다. 틸라피아는 담백한 맛을 가지고 있는데, 생선을 튀길 때 사용하는 밀가루에 다진 신선한 오레가노와 파슬리를 더하면 풍미가 더욱 살아납니다. 틸라피아를 팬에 구운 후, 같은 팬에 방울토마토와 함께 그린빈을 볶습니다. 프랑스콩처럼 얇은 그린빈을 사용하면 몇 분 만에 익습니다. 부드러운 생선과 싱싱한 채소를 곁들여 맛있게 즐겨보세요.
이 레시피에서는 다음과 같은 용량의 계량 용기를 사용합니다.
1잔 (250ml)
3/4컵(st.) - 180ml
2/3컵(st.) - 160ml
1/2컵(st.) - 125ml
1/3컵(st.) - 80ml
1/4컵(st.) - 60ml
1큰술(tbsp) - 15ml.
1티스푼(tsp) - 5ml.
1/5 티스푼(tsp) - 1ml.
1잔 (250ml)
3/4컵(st.) - 180ml
2/3컵(st.) - 160ml
1/2컵(st.) - 125ml
1/3컵(st.) - 80ml
1/4컵(st.) - 60ml
1큰술(tbsp) - 15ml.
1티스푼(tsp) - 5ml.
1/5 티스푼(tsp) - 1ml.
레시피 재료:
- 틸라피아 필레 4개, 각 170g.
- 고급 밀가루 2큰술
- 다진 생오레가노 2작은술 + 서빙용 추가
- 다진 신선한 파슬리 2큰술
- 무염 버터 4큰술
- 얇은 녹색 콩 220g
- 다진 마늘 1쪽
- 방울토마토 또는 체리토마토 1컵 (반으로 자른 것)
- 레몬 1개의 즙
저희는 추천합니다
레시피에 따라 요리를 조리하기:
- 얕은 그릇에 밀가루, 오레가노, 파슬리를 넣고 섞습니다. 소금과 후추로 간을 합니다.
- 중불에 큰 프라이팬을 올리세요. 생선에 밀가루를 묻혀 여분의 밀가루는 털어내세요. 프라이팬에 버터 3큰술을 녹이고 틸라피아 필레 2개를 넣어 바닥면이 노릇하게 갈색이 될 때까지 약 4분간 익히세요. 뒤집어서 1~2분 더 익히세요. 접시에 옮겨 담고 따뜻하게 유지하세요. 남은 필레 2개도 같은 방법으로 조리하세요.
- 팬에 그린빈과 마늘을 넣고 약 2분간 볶습니다. 소금과 후추로 간을 한 후 토마토를 넣고 완전히 부드러워질 때까지 약 1분 더 볶습니다. 레몬즙과 물 1/4컵을 넣고 뚜껑을 덮어 그린빈이 완전히 익을 때까지 약 3분간 더 익힙니다. 불에서 내리고 남은 버터 1큰술을 넣고 녹을 때까지 저어줍니다.
- 생선과 채소를 접시에 보기 좋게 담고 오레가노를 뿌려주세요.
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레시피 / 건강한 식단 / 건강한 저녁 식사 / 조리된 음식의 칼로리 함량 / 저녁 / 메인 코스 / 채소와 버섯 / 생선 및 해산물 / 푸드 네트워크 - 레시피
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