빵가루 입힌 대구와 브레이징한 케일

투표 수: 4

시간: 30분
복잡성: 쉽게
인분: 4

1회 제공량당 영양 정보:

칼로리 381, 총 지방 18 G., 포화지방 3 G., 단백질 36 G., 탄수화물 20 G., 섬유 6 G., 콜레스테롤 65 밀리그램, 나트륨 537 밀리그램, 설탕 0 G.

대구 필레를 오븐에 구우면 속은 부드럽고 촉촉하며 겉은 바삭하고 황금빛으로 구워집니다. 기름기도 거의 들어가지 않죠. 굽기 전에 매콤한 마요네즈와 머스터드 소스를 바르고, 거칠고 가벼운 빵가루와 파슬리를 섞어 겉면에 묻혀주면 맛있는 크러스트가 완성됩니다. 볶은 에스카롤과 레몬 향이 나는 케일 같은 겨울 채소를 곁들여 드세요. 단백질과 식이섬유가 풍부하여 맛있고 건강한 저녁 식사로 제격입니다.

이 레시피에서는 다음과 같은 용량의 계량 용기를 사용합니다.
1잔 (250ml)
3/4컵(st.) - 180ml
2/3컵(st.) - 160ml
1/2컵(st.) - 125ml
1/3컵(st.) - 80ml
1/4컵(st.) - 60ml
1큰술(tbsp) - 15ml.
1티스푼(tsp) - 5ml.
1/5 티스푼(tsp) - 1ml.

레시피 재료:

껍질을 제거한 대구 필레 4개 (각 170g, 또는 다른 단단한 흰살 생선)
에스카롤 1개, 다진 것
케일 1묶음, 줄기는 다듬고 잎은 잘게 다져주세요.
레몬 반 개의 즙과 레몬 조각을 곁들여 제공합니다.
빵가루 1/3컵
다진 신선한 파슬리 2큰술
마요네즈 2큰술
디종 머스터드 1큰술
카옌페퍼 1/4 티스푼
엑스트라 버진 올리브 오일 3큰술 + 뿌릴 용도로 추가 준비
붉은 양파 1개, 얇게 반달 모양으로 썰기

재료 대체 제안

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레시피에 따라 요리를 조리하기:

오븐 선반을 가열 요소에서 15cm 떨어진 위치에 놓고 오븐을 그릴 모드로 예열하세요. 재료를 접시에 담아 섞으세요. 빵가루 파슬리 1큰술을 넣습니다. 작은 그릇에 마요네즈, 머스터드, 카옌페퍼를 섞습니다. 대구 양면에 소금을 뿌리고, 윗면에 마요네즈 혼합물을 바른 후, 빵가루 혼합물에 굴려 꾹꾹 눌러 붙입니다.
베이킹 시트에 올리브 오일을 뿌리고 빵가루를 입힌 대구를 위로 향하게 놓습니다. 생선이 완전히 익고 빵가루가 바삭하고 노릇해질 때까지 오븐에서 약 6분간 굽습니다.

한편, 큰 냄비나 더치 오븐을 중불로 달굽니다. 올리브 오일 3큰술을 두르고 적양파를 넣어 가끔씩 저어가며 색이 진해질 때까지 약 3분간 볶습니다. 에스카롤, 케일, 소금 1/2작은술, freshly ground black pepper 약간을 넣습니다. 채소가 시들해질 때까지 가끔씩 저어가며 약 3분간 볶습니다. 레몬즙과 남은 파슬리 1큰술을 넣습니다. 대구를 채소와 레몬 조각을 곁들여 내놓습니다.

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