참치와 구운 고구마를 넣고 매콤한 요거트 드레싱을 곁들인 건강한 곡물 볼

투표 수: 1

시간: 40분
복잡성: 쉽게
인분: 4

1회 제공량당 영양 정보:

1회 제공량: 8인분 중 1인분
칼로리 258, 총 지방 6 G., 포화지방 1 G., 단백질 15 G., 탄수화물 37 G., 섬유 5 G., 콜레스테롤 14 밀리그램, 나트륨 627 밀리그램, 설탕 6 G.

참치와 채소가 듬뿍 들어간 이 건강한 현미밥은 새콤한 요거트 소스와 강황을 넣어 구운 고구마 덕분에 풍미가 가득합니다. 신선한 재료를 사용해도 좋고, 냉장고나 냉동실에 있는 재료를 활용해도 좋습니다. 통조림 참치와 고구마에 당근, 에다마메, 그리고 풍성한 파를 넣은 아삭한 코울슬로를 곁들여 보세요. 참깨를 뿌려주면 오랫동안 포만감을 유지시켜주는 영양 만점 요리가 완성됩니다.

이 레시피에서는 다음과 같은 용량의 계량 용기를 사용합니다.
1잔 (250ml)
3/4컵(st.) - 180ml
2/3컵(st.) - 160ml
1/2컵(st.) - 125ml
1/3컵(st.) - 80ml
1/4컵(st.) - 60ml
1큰술(tbsp) - 15ml.
1티스푼(tsp) - 5ml.
1/5 티스푼(tsp) - 1ml.

레시피 재료:

중간 크기 고구마 2개를 껍질을 벗기고 2cm 크기로 자릅니다.
참기름 2큰술
생강가루 3/4 티스푼
강황 가루 3/4 티스푼
냉동 조리된 현미 3컵(약 700g)
적양배추 1/4개, 잘게 채 썬 것 (약 2컵)
작은 당근 2개를 손질하여 종이처럼 얇게 채 썰어주세요.
큰 라임 2개, 반으로 자른 것 (반은 웨지 모양으로 잘라서 서빙하세요)
무지방 플레인 그릭 요거트 3/4컵
피시소스 1큰술
삼발 올렉과 같은 칠리 페이스트 2티스푼
꿀 1.5 티스푼
물에 담긴 140g짜리 알바코어 참치 통조림 2캔 (물기를 뺀 것)
냉동 껍질 벗긴 에다마메 콩 1컵 (해동)
대파 2개, 얇게 썬 것
곁들임용으로 구운 참깨를 뿌립니다.

재료 대체 제안

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비슷한 재료를 사용한 레시피: 고구마, 참치, 에다마메 콩, 현미, 라임, 적양배추, 생선 소스, 삼발 올렉, 참기름, 생강가루, 심황, 꿀

레시피에 따라 요리를 조리하기:

오븐을 230°C로 예열하고 베이킹 시트에 알루미늄 호일을 깔아주세요.
준비된 베이킹 시트에 고구마를 올리고 참기름 1큰술, 생강가루 1/2작은술, 강황가루 1/2작은술, 소금 1/4작은술, 그리고 취향에 따라 freshly ground black pepper를 넣어 고구마에 양념이 골고루 배도록 버무립니다. 고구마가 부드러워지고 노릇하게 익을 때까지, 중간에 한 번 뒤집어가며 약 30분간 굽습니다.

한편, 냉동 현미밥은 포장지에 적힌 대로 데워서 따뜻하게 유지하세요. 중간 크기의 볼에 다진 양배추와 채 썬 당근, 라임 반 개의 즙, 소금 한 꼬집, 후추 약간을 넣고 드레싱을 골고루 뿌려 잘 버무려 주세요.
남은 라임 반쪽 두 개에서 즙을 짜내 작은 그릇에 담습니다. 요거트, 피시소스, 고추장, 꿀, 남은 참기름 1큰술, 생강가루 1/4작은술, 강황가루 1/4작은술, 소금 한 꼬집, freshly ground black pepper를 넣고 잘 섞어줍니다. 맛을 보고 필요에 따라 소금과 후추로 간을 맞춥니다.
따뜻한 밥을 얕은 그릇 4개에 나누어 담습니다(1인분당 약 3/4컵). 그 위에 구운 고구마, 양배추와 당근 샐러드, 참치(1인분당 약 1/4컵), 에다마메, 그리고 썰은 파를 얹습니다.
양념 요거트 드레싱을 뿌리고 구운 참깨를 얹은 다음, 라임 조각을 곁들여 즙을 짜서 내세요.

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