버터넛 스쿼시와 칠면조를 넣은 칠리

투표 수: 3

시간: 1시간 25분
복잡성: 쉽게
인분: 6

1회 제공량당 영양 정보:

칼로리 310, 총 지방 12 G., 포화지방 3 G., 단백질 22 G., 탄수화물 31 G., 섬유 10 G., 콜레스테롤 55 밀리그램, 나트륨 770 밀리그램, 설탕 7 G.

이 칠리 콘 카르네는 고춧가루, 커민, 고수 등의 향신료로 전통적인 풍미와 향을 내지만, 훨씬 더 건강합니다! 단백질이 풍부한 검은콩, 기름기가 적은 다진 칠면조 고기, 달콤한 버터넛 스쿼시가 어우러져 독특한 가을의 풍미와 맛있는 식감을 선사합니다. 이 건강한 칠리의 핵심은 바로 치아씨드입니다. 치아씨드는 소스를 걸쭉하게 만들고 부드러운 호박과 콩에 기분 좋은 아삭함을 더해줍니다. 신선한 고수를 뿌리고 사워크림을 곁들여 드세요.

이 레시피에서는 다음과 같은 용량의 계량 용기를 사용합니다.
1잔 (250ml)
3/4컵(st.) - 180ml
2/3컵(st.) - 160ml
1/2컵(st.) - 125ml
1/3컵(st.) - 80ml
1/4컵(st.) - 60ml
1큰술(tbsp) - 15ml.
1티스푼(tsp) - 5ml.
1/5 티스푼(tsp) - 1ml.

레시피 재료:

다진 칠면조 고기 450g, 지방 1%
올리브 오일 3티스푼
중간 크기 양파 1개, 깍둑썰기
다진 마늘 3쪽
1/4컵 고춧가루
1큰술 갈은 커민
갈은 고수 2작은술
토마토 페이스트 3큰술
작은 버터넛 스쿼시 1개, 껍질을 벗기고 씨를 제거한 후 1cm 크기로 깍둑썰기 (약 3컵 반)
잘 익은 자두 토마토 4개를 다진 것
헹군 검은콩 통조림 2개(각 400g)
치아씨드 1/4컵
사과식초 1~2큰술
신선한 고수 잎 1/4컵, 다진 것
저지방 사워크림 1/4컵

재료 대체 제안

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레시피에 따라 요리를 조리하기:

큰 냄비에 올리브 오일 1.5티스푼을 두르고 중불에서 센 불 사이로 가열합니다. 다진 칠면조 고기를 넣고 나무 숟가락으로 덩어리를 풀어주면서 약 5분간 볶습니다. 칠면조 고기를 냄비 가장자리로 밀어내고 가운데 공간을 조금 남겨둡니다. 불을 중불로 줄이고 남은 올리브 오일 1.5티스푼을 넣은 다음 양파와 마늘을 넣습니다. 채소가 부드러워지기 시작할 때까지 약 3분간 가끔씩 저어가며 볶습니다.
고춧가루, 커민, 고수를 넣고 약 30초간 볶습니다. 토마토 페이스트와 소금 1티스푼을 넣고 페이스트 색이 어두워지기 시작할 때까지 약 30초간 볶습니다. 그런 다음 호박, 토마토, 물 4컵을 넣고 냄비 바닥을 긁어가며 잘 섞어줍니다. 끓으면 불을 줄이고 뚜껑을 열어둔 채로 칠리가 걸쭉해지고 호박이 부드러워질 때까지 35~40분간 끓입니다.

콩과 치아씨드를 칠리에 넣고 약 5분간 볶습니다. 소금 0.5티스푼과 freshly ground black pepper(갓 갈은 후추) 약간을 넣고 간을 본 후, 식초를 최대 2큰술까지 넣어 섞어줍니다. 칠리를 그릇에 담고 고수를 뿌린 다음 사워크림을 얹어 완성합니다.

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