치킨 너겟과 찐 브로콜리

투표 수: 5

시간: 35분
복잡성: 쉽게
인분: 4

1회 제공량당 영양 정보:

칼로리 330, 총 지방 5 G., 포화지방 1 G., 단백질 37 G., 탄수화물 34 G., 섬유 3 G., 콜레스테롤 155 밀리그램, 나트륨 1190 밀리그램, 설탕 - G.

기름에 튀기지 않고도 완벽하게 바삭한 치킨 핑거를 만들 수 있습니다. 튀긴 치킨 핑거만큼 맛있으면서도 지방 함량은 훨씬 적습니다. 닭고기를 얇게 채 썰어 카레 가루를 넣은 달걀물에 담갔다가 양념된 빵가루를 입힙니다. 식용유를 살짝 뿌린 후 오븐에서 노릇노릇하게 구워주세요. 더욱 바삭하게 만들고 싶다면 빵가루(panko)를 사용하세요. 빵가루가 더 크고 부드러워 겉면을 바삭하게 만드는 데 제격입니다. 구운 치킨 핑거는 찐 브로콜리와 카레맛 케첩을 곁들여 내놓으면 좋습니다. 스포츠 경기 관람, 영화 감상, 또는 집에서 파티를 할 때 즐기기 좋은 건강한 전채 요리입니다.

이 레시피에서는 다음과 같은 용량의 계량 용기를 사용합니다.
1잔 (250ml)
3/4컵(st.) - 180ml
2/3컵(st.) - 160ml
1/2컵(st.) - 125ml
1/3컵(st.) - 80ml
1/4컵(st.) - 60ml
1큰술(tbsp) - 15ml.
1티스푼(tsp) - 5ml.
1/5 티스푼(tsp) - 1ml.

레시피 재료:

껍질과 뼈를 제거한 닭가슴살 3개(0.7~0.8kg), 2.5cm 너비로 썰어주세요.
큰 달걀 2개
디종 머스터드 1큰술
카레 가루 2작은술
커민 가루 1작은술
빵가루(일본식 빵가루) 2컵
브로콜리 1개, 송이로 나누어져 있음
케첩 3/4컵
라임 1개의 즙

재료 대체 제안

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비슷한 재료를 사용한 레시피: 닭가슴살, 브로콜리 양배추, 빵가루, 디종 머스타드, 계란, 커민, 카레

레시피에 따라 요리를 조리하기:

오븐을 200°C로 예열하세요. 베이킹 시트에 석쇠를 올리고 식용유 스프레이를 뿌리세요.
얕은 그릇에 달걀, 겨자, 소금 1작은술을 넣고 잘 섞어주세요. 카레 가루cumin과 소금 1작은술을 넣습니다. 다른 그릇에는 빵가루와 카레 가루 0.5작은술을 섞습니다.

닭고기 조각을 달걀물에 담갔다가 여분의 달걀물이 그릇으로 다시 떨어지도록 한 다음, 닭고기를 물에 굴려줍니다. 빵가루닭고기 조각을 그릴에 올리고 식용유 스프레이를 뿌립니다. 노릇하게 익고 속까지 완전히 익을 때까지 약 20분간 구워주세요.
한편, 찜기를 얹은 큰 냄비에 물 2cm를 붓고 끓입니다. 브로콜리를 넣고 뚜껑을 덮어 살짝 부드러워지지만 아삭한 식감이 남아있을 때까지 약 10분간 익힙니다.
작은 그릇에 케첩, 라임 주스, 그리고 남은 카레 가루 1/2 티스푼을 넣고 섞어주세요.
치킨 너겟을 카레 케첩과 브로콜리와 함께 제공하세요.

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