매콤한 요거트 소스를 곁들인 브로콜리 전채

투표 수: 1

시간: 1시간 40분
복잡성: 쉽게
인분: 4 - 6

1회 제공량당 영양 정보:

칼로리 209, 총 지방 7 G., 포화지방 2 G., 단백질 11 G., 탄수화물 29 G., 섬유 6 G., 콜레스테롤 5 밀리그램, 나트륨 488 밀리그램, 설탕 5 G.

이 브로콜리와 병아리콩 볼은 겉은 바삭하고 속은 부드러우며 허브와 향신료의 풍미가 가득한 팔라펠을 떠올리게 합니다. 하지만 팔라펠과 달리 튀기는 대신 오븐에 구워냅니다. 새콤한 요거트 소스를 곁들이면 칼로리 걱정 없이 즐길 수 있는 훌륭한 애피타이저가 되어 다음 번 파티에 제격입니다. 식이섬유가 풍부한 채소 반찬으로 내놓거나 샐러드에 넣어 먹어도 좋습니다. 요거트 소스는 하리사를 넣어 만드는데, 브랜드에 따라 매운 정도가 다를 수 있으니 기호에 맞게 양을 조절하세요. 이 브로콜리 볼은 냉동 보관이 가능하니 미리 만들어 두셔도 좋습니다.

이 레시피에서는 다음과 같은 용량의 계량 용기를 사용합니다.
1잔 (250ml)
3/4컵(st.) - 180ml
2/3컵(st.) - 160ml
1/2컵(st.) - 125ml
1/3컵(st.) - 80ml
1/4컵(st.) - 60ml
1큰술(tbsp) - 15ml.
1티스푼(tsp) - 5ml.
1/5 티스푼(tsp) - 1ml.

레시피 재료:

브로콜리 송이 5컵 (약 350g)
병아리콩 통조림 1캔(425g)
다진 신선한 파슬리 1컵
굵게 다진 신선한 고수 1컵
갓 짜낸 레몬즙 1큰술
커민 가루 1작은술
갈은 고수 1티스푼
베이킹파우더 1티스푼
마늘 3쪽
작은 양파 1개, 깍둑썰기
빵가루 3/4컵
플레인 그릭 요거트 3/4컵 (지방 함량 높음)
올리브 오일 1큰술
하리사 3-6작은술
브로콜리 볼 위에 올리브 오일 쿠킹 스프레이를 뿌려주세요.

재료 대체 제안

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비슷한 재료를 사용한 레시피: 브로콜리 양배추, 병아리콩, 하리사 소스, 빵가루, 레몬 주스, 커민, 고수풀, 요구르트

레시피에 따라 요리를 조리하기:

큰 프라이팬에 물을 약 2cm 정도 채우고 중불에서 끓입니다. 브로콜리 송이를 찜기에 한 겹으로 펼쳐 담습니다. 끓는 물 위에 찜기를 올려 브로콜리가 아삭하면서도 부드러워질 때까지 약 8분간 찝니다 (송이 크기에 따라 시간이 달라질 수 있습니다). 브로콜리를 큰 접시에 옮겨 살짝 식힙니다.
베이킹 시트에 종이 타월을 깔아주세요. 병아리콩은 따로 그릇에 담아 찬물에 깨끗이 헹궈주세요. 준비된 베이킹 시트의 절반에는 병아리콩을, 나머지 절반에는 브로콜리 송이를 골고루 펼쳐주세요. 종이 타월로 병아리콩과 브로콜리의 물기를 가볍게 두드려 제거해주세요.

파슬리와 고수를 푸드 프로세서에 넣고 레몬즙, 커민, 고수, 베이킹파우더, 마늘, 양파, 소금 1티스푼, freshly ground black pepper 약간, 병아리콩 삶은 물 3큰술을 넣습니다. 재료가 잘게 다져질 때까지 약 30초간 갈아줍니다.
병아리콩과 브로콜리를 넣고 다시 한번 짧게 여러 번 작동시켜 주세요. 필요에 따라 볼 가장자리에 붙은 재료를 긁어내면서 병아리콩과 브로콜리가 완전히 퓨레처럼 될 때까지 약 2분간 갈아줍니다. 혼합물을 중간 크기의 볼에 옮겨 담고 잘 섞어주세요. 빵가루덮어서 30분간 냉장 보관하세요.
한편, 작은 그릇에 요거트, 올리브 오일, 하리사(취향에 따라), 물 2티스푼, 소금 0.5티스푼, 갓 갈은 후추 약간을 넣고 잘 섞어주세요. 소스가 차가워질 때까지 냉장 보관하세요.
오븐을 190°C로 예열하고 베이킹 시트 위에 오븐용 선반을 올려놓으세요.
병아리콩 혼합물을 듬뿍 한 티스푼 떠서 지름 4cm 크기의 동그란 모양으로 만드세요. 동그랗게 만든 병아리콩을 철망 위에 고르게 놓고 식용유를 넉넉히 뿌려주세요.
굽는 중간에 팬을 돌려주고 다시 한번 쿠킹 스프레이를 뿌려주면서 노릇노릇하고 바삭해질 때까지 약 45분간 구워주세요. 요거트 소스와 함께 따뜻하게 드세요.