퀴노아와 렌틸콩, 닭고기

투표 수: 1

시간: 40분
복잡성: 쉽게
인분: 4

1회 제공량당 영양 정보:

칼로리 370, 총 지방 14 G., 포화지방 2.5 G., 단백질 20 G., 탄수화물 41 G., 섬유 8 G., 콜레스테롤 25 밀리그램, 나트륨 590 밀리그램, 설탕 6 G.

삶은 퀴노아와 렌틸콩을 베이스로 맛있고 건강한 중동식 요리를 만들어 보세요. 볶은 양파와 양념한 닭고기가 풍부한 풍미를 더하고, 마늘, 커민, 계피를 섞어 만든 향신료는 신비로운 동양의 맛을 선사합니다. 남은 구운 닭고기(특히 육즙이 풍부한 닭다리살)를 활용해 보세요. 깊은 그릇에 퀴노아, 렌틸콩, 닭고기를 담고, 데친 그린빈, 저지방 플레인 요거트 한 숟가락, 슬라이스 아몬드를 얹어 완성합니다.

이 레시피에서는 다음과 같은 용량의 계량 용기를 사용합니다.
1잔 (250ml)
3/4컵(st.) - 180ml
2/3컵(st.) - 160ml
1/2컵(st.) - 125ml
1/3컵(st.) - 80ml
1/4컵(st.) - 60ml
1큰술(tbsp) - 15ml.
1티스푼(tsp) - 5ml.
1/5 티스푼(tsp) - 1ml.

레시피 재료:

퀴노아 1컵
렌틸콩 통조림 1캔(425g), 헹궈서
올리브 오일 2큰술
작은 양파 1개, 잘게 다진 것
다진 마늘 2쪽
커민 가루 1작은술
계피가루 0.5티스푼
레몬 반 개의 껍질과 즙
다진 고기 1컵 구운 치킨흰 살과 껍질을 제거하세요.
냉동된 통녹색콩 2컵
구운 슬라이스 아몬드 2큰술
그릭 요거트 1/4컵 (지방 함량 2%)

재료 대체 제안

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비슷한 재료를 사용한 레시피: 퀴노아, 렌틸콩, 녹색 콩, 구운 치킨, 레몬 주스, 커민, 계피, 요구르트, 아몬드

레시피에 따라 요리를 조리하기:

퀴노아를 고운 체에 넣고 찬물에 헹궈 물이 맑아질 때까지 씻어주세요. 작은 냄비에 물을 끓여 퀴노아를 넣고 퀴노아가 투명해지고 부드러워지며 꼬리가 생길 때까지 8~12분간 삶아주세요. 퀴노아의 물기를 완전히 빼고 냄비에 다시 넣은 후 렌틸콩과 함께 버무려주세요. 뚜껑을 덮고 따뜻하게 유지하세요.
중불보다 센 불로 달군 큰 프라이팬에 올리브 오일을 두르고 양파를 넣어 자주 저어가며 노릇하게 갈색이 될 때까지 5~7분간 볶습니다. 마늘, 커민, 계피, 레몬 제스트, 소금 3/4작은술, 후추 약간을 넣고 향이 날 때까지 약 1분간 볶습니다.

물 0.5컵을 넣고 바닥에 눌어붙은 갈색 부분을 긁어내세요. 닭고기를 넣고 끓인 후, 국물이 거의 다 졸아들고 닭고기가 촉촉해질 때까지 약 2분간 익히세요.
한편, 전자레인지용 그릇에 풋콩과 물 1큰술을 넣고 뚜껑을 덮은 후 3분간 전자레인지에 돌립니다.
닭고기와 양파 혼합물, 레몬즙, 소금 1/4 티스푼을 퀴노아와 렌틸콩이 들어 있는 냄비에 넣고 골고루 섞어주세요. 네 개의 그릇에 나누어 담고, 그 위에 그린빈, 아몬드, 요거트를 얹어주세요.

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