오븐에 구운 닭고기와 그린빈

투표 수: 1

시간: 35분
복잡성: 쉽게
인분: 4

1회 제공량당 영양 정보:

칼로리 455, 총 지방 11 G., 포화지방 2 G., 단백질 47 G., 탄수화물 46 G., 섬유 7 G., 콜레스테롤 99 밀리그램, 나트륨 579 밀리그램, 설탕 1 G.

이 오븐 구이 치킨은 튀긴 치킨보다 건강하면서도 바삭함은 그대로입니다. 비결은 바로 잘게 부순 콘플레이크 빵가루입니다. 닭가슴살을 양념한 콘플레이크에 굴려 묻힌 후 오븐 윗칸에서 굽고, 아랫칸에는 곁들일 건강한 채소인 그린빈을 넣어주세요. 허니 머스터드 소스에 찍어 맛있게 드세요.

이 레시피에서는 다음과 같은 용량의 계량 용기를 사용합니다.
1잔 (250ml)
3/4컵(st.) - 180ml
2/3컵(st.) - 160ml
1/2컵(st.) - 125ml
1/3컵(st.) - 80ml
1/4컵(st.) - 60ml
1큰술(tbsp) - 15ml.
1티스푼(tsp) - 5ml.
1/5 티스푼(tsp) - 1ml.

레시피 재료:

으깬 콘플레이크 4컵
엑스트라 버진 올리브 오일 2큰술
파프리카 가루 0.5티스푼
무지방 플레인 그릭 요거트 0.5컵
갓 짜낸 레몬즙 1큰술
뼈와 껍질을 제거한 닭가슴살 4개 (각 170~220g)
풋콩 700g (양쪽 끝부분 제거)
마늘 2쪽, 얇게 슬라이스
대파 2개, 흰 부분과 초록 부분을 분리하여 얇게 채 썬 것
레몬 껍질 간 것 1작은술
허니 머스터드 소스 (곁들임용)

재료 대체 제안

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비슷한 재료를 사용한 레시피: 닭가슴살, 녹색 콩, 허니 머스타드, 파프리카, 레몬 제스트

레시피에 따라 요리를 조리하기:

오븐의 위쪽 1/3과 아래쪽 1/3 지점에 오븐 선반을 놓고, 오븐을 220°C(425°F)로 예열합니다. 베이킹 시트에 알루미늄 호일을 깔고 쿠킹 스프레이를 뿌립니다.
중간 크기의 볼에 콘플레이크와 올리브 오일 1큰술, 파프리카 가루를 넣고 섞은 후 소금과 후추로 간을 합니다. 큰 볼에 요거트, 레몬즙, 물 1큰술, 소금 1/4작은술, 갓 갈은 후추 약간을 넣고 섞은 후 닭고기를 넣고 골고루 버무립니다.

닭고기를 콘플레이크 혼합물에 묻혀 꾹꾹 눌러 잘 붙도록 합니다. 준비된 베이킹 시트에 옮겨 담고 쿠킹 스프레이를 뿌립니다. 오븐 맨 윗칸에서 닭고기가 노릇하게 익을 때까지 약 15분간 굽습니다. 뒤집어서 속까지 완전히 익을 때까지 7~10분 더 구워줍니다.
한편, 볼에 그린빈, 마늘, 대파 흰 부분, 남은 올리브 오일 1큰술을 넣고 섞은 후 소금과 후추로 간을 합니다. 다른 베이킹 시트에 옮겨 담고 오븐 아래쪽 선반에서 가끔씩 뒤집어가며 부드러워질 때까지 약 20분간 굽습니다. 레몬 제스트와 대파를 넣고 섞어줍니다. 구운 그린빈을 닭고기와 허니 머스터드 소스와 함께 곁들여 드세요.

카테고리:

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