저칼로리 그린빈 캐서롤

투표 수: 2

시간: 1시간 5분
복잡성: 쉽게
인분: 6

1회 제공량당 영양 정보:

칼로리 187, 총 지방 7.5 G., 포화지방 3 G., 단백질 6 G., 탄수화물 26 G., 섬유 4 G., 콜레스테롤 10 밀리그램, 나트륨 669 밀리그램, 설탕 4 G.

이 저칼로리 버전의 미국식 그린빈 캐서롤은 은은한 버섯 향, 달콤한 양파의 새콤함, 아삭한 토핑은 그대로 유지하면서 칼로리는 60%, 지방은 80% 낮췄습니다. 특별한 재료도 필요 없고, 비결은 바로 조리법에 있습니다!

이 레시피에서는 다음과 같은 용량의 계량 용기를 사용합니다.
1잔 (250ml)
3/4컵(st.) - 180ml
2/3컵(st.) - 160ml
1/2컵(st.) - 125ml
1/3컵(st.) - 80ml
1/4컵(st.) - 60ml
1큰술(tbsp) - 15ml.
1티스푼(tsp) - 5ml.
1/5 티스푼(tsp) - 1ml.

레시피 재료:

껍질째로 중간 크기 샬롯 3~4개
굵은 소금 + 1.5작은술
신선한 녹색 콩 450g, 끝부분을 다듬고 반으로 자른 것
엑스트라 버진 올리브 오일 1큰술
크리미니 버섯 200g (약 4컵 분량), 얇게 썬 것
무염 버터 2큰술
밀가루 3큰술
버섯, 야채 또는 닭고기 육수 1.5컵
신선한 타임 잎 3티스푼
요리용 스프레이
신선한 빵가루 1컵

재료 대체 제안

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비슷한 재료를 사용한 레시피: 녹색 콩, 샬롯, 크리미니 버섯, 백리향

레시피에 따라 요리를 조리하기:

오븐을 200°C(400°F)로 예열하세요. 껍질째 샬롯을 작은 오븐용 접시에 담고 부드러워질 때까지 약 30분간 구워주세요. 손으로 만질 수 있을 정도로 식으면 껍질을 벗기고 굵게 다져주세요. 따로 보관해 둡니다.

요리 조언
샬롯을 통째로 굽는 것은 기름을 사용하지 않고 샬롯을 요리하는 훌륭한 방법입니다..
중간 크기의 냄비에 물을 넣고 센 불에서 끓입니다. 굵은 소금으로 간을 합니다. 풋콩을 넣고 뚜껑을 열어둔 채로 아삭하게 익고 선명한 초록색이 될 때까지 약 3분간 삶습니다. 풋콩을 체에 걸러 물기를 빼고 찬물로 헹굽니다. 풋콩을 큰 그릇에 옮겨 담습니다.

같은 팬에 기름을 두르고 중불로 가열합니다. 버섯을 넣고 소금 1티스푼을 뿌린 후, 가끔씩 저어가며 노릇하게 갈색이 될 때까지 약 7분간 볶습니다. 볶은 버섯을 콩에 넣습니다.

요리 조언
버섯을 볶을 때는 소금을 바로 넣으세요. 그러면 버섯에서 수분이 나와 기름을 덜 사용해도 됩니다..
중불에 작은 냄비를 올려 버터를 녹입니다. 밀가루를 넣고 나무숟가락으로 저어가며 노릇하게 갈색이 될 때까지 약 2분간 볶습니다. 육수를 천천히 부어가며 거품기로 잘 섞어줍니다. 불을 강하게 높여 끓입니다. 샬롯, 타임 1큰술, 남은 소금 1/2작은술을 넣습니다. 불을 줄여 약불로 끓이면서 가끔씩 저어주며 소스가 걸쭉해질 때까지 약 5분간 익힙니다. 소스를 채소 위에 부어 골고루 버무립니다.
2쿼트 크기의 오븐용기에 식용유 스프레이를 뿌립니다. 야채 혼합물을 팬에 옮겨 담습니다. 남은 타임 2큰술을 빵가루에 넣고 잘 섞은 후 야채 위에 뿌립니다. 뚜껑을 덮지 않고 소스가 보글보글 끓고 빵가루가 노릇하게 갈색이 될 때까지 약 20분간 굽습니다.

메모

슈퍼마켓에는 다양한 종류의 시판 육수가 있습니다. 저희는 무균 포장된 버섯 육수를 가장 선호합니다. 하지만 아시아식 버섯 육수는 이 레시피에 적합하지 않습니다. 버섯 육수를 찾을 수 없다면 야채 육수나 닭고기 육수로 대체하세요.