건강에 좋은 렌틸콩 칠리

투표 수: 1

시간: 1시간.
복잡성: 쉽게
인분: 6

1회 제공량당 영양 정보:

칼로리 311, 총 지방 5 G., 포화지방 1 G., 단백질 20 G., 탄수화물 50 G., 섬유 18 G., 콜레스테롤 0 밀리그램, 나트륨 908 밀리그램, 설탕 6 G.

이 푸짐한 채식 칠리는 단백질이 풍부한 흰콩과 갈색 렌틸콩 덕분에 맛도 좋고 영양도 풍부합니다. 넉넉한 양의 말린 향신료와 기타 기본적인 식재료가 풍미를 더해주고, 평일에도 간편하게 만들 수 있습니다.

이 레시피에서는 다음과 같은 용량의 계량 용기를 사용합니다.
1잔 (250ml)
3/4컵(st.) - 180ml
2/3컵(st.) - 160ml
1/2컵(st.) - 125ml
1/3컵(st.) - 80ml
1/4컵(st.) - 60ml
1큰술(tbsp) - 15ml.
1티스푼(tsp) - 5ml.
1/5 티스푼(tsp) - 1ml.

레시피 재료:

올리브 오일 1큰술
큰 양파 1개, 깍둑썰기
빨간색, 노란색 또는 주황색 피망 1개, 깍둑썰기
다진 마늘 4쪽
토마토 페이스트 2큰술
2큰술 고춧가루
말린 오레가노 1.5티스푼
cumin 가루 0.5 tsp
약간 짭짤한 야채 육수 4컵
구운 토마토 통조림 2개(각 400g), 다진 것
흰콩 통조림 1캔(425g)(물기를 빼지 마세요)
마른 갈색 렌틸콩 1컵
말린 월계수 잎 1개
레드 와인 식초 1큰술
(선택 사항) 곁들임으로 갈은 라이트 체다 치즈, 플레인 요거트, 절인 할라피뇨 링, 부순 토르티야 칩을 준비합니다.

재료 대체 제안

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비슷한 재료를 사용한 레시피: 렌틸콩, 흰콩, 튀긴 토마토, 단고추, 와인 식초, 월계수 잎, 커민, 오레가노, 칠리 시즈닝, 체다 치즈, 토르티야 칩, 요구르트

레시피에 따라 요리를 조리하기:

큰 냄비나 더치 오븐에 올리브 오일을 두르고 중불에서 기름이 반짝거릴 때까지 가열합니다. 양파, 피망, 마늘, 소금 1/2작은술, 후추 약간을 넣고 채소가 부드러워지고 부분적으로 갈색이 될 때까지 약 6분간 가끔씩 저어가며 익힙니다.
토마토 페이스트, 고춧가루, 오레가노, 커민을 넣고 향이 나고 벽돌색이 될 때까지 약 2분간 자주 저어가며 볶습니다.

야채 육수, 다진 토마토, 콩(캔에 든 국물까지), 렌틸콩, 월계수 잎, 소금 1/2 티스푼, 후추 약간을 넣으세요. 끓기 시작하면 불을 줄이고 뚜껑을 덮은 후 가끔씩 저어주면서 렌틸콩이 부드러워지고 칠리가 약간 걸쭉해질 때까지 35~45분간 끓입니다.
월계수 잎을 제거하고 식초를 넣으세요. 소금과 후추로 간을 맞추세요. 칠리를 그릇에 나누어 담고 원하는 토핑을 얹어 드세요.

카테고리:

레시피 / 건강한 식단 / 섬유질이 풍부한 음식 / 조리된 음식의 칼로리 함량 / 채식 요리 / 가을 요리 / 수프 / 걸쭉한 수프와 스튜 / / 푸드 네트워크 - 레시피

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