콩과 불가르 패티로 만든 건강 버거

투표 수: 1

시간: 50분
복잡성: 쉽게
인분: 4

1회 제공량당 영양 정보:

칼로리 470, 총 지방 19 G., 포화지방 4.5 G., 단백질 17 G., 탄수화물 62 G., 섬유 16 G., 콜레스테롤 15 밀리그램, 나트륨 620 밀리그램, 설탕 9 G.

이 채식 버거는 진짜 프라이드 치킨 샌드위치처럼 보이지만, 사실 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부하고 건강에도 아주 좋습니다. 채식 패티뿐만 아니라, 전통적인 마요네즈를 완벽하게 대체하는 사워크림 라임 소스도 빼놓을 수 없죠! 패티는 미리 익힌 콩과 불가르로 만들어졌기 때문에 살짝만 구워도 바삭해집니다. 그릴에 구우면 기름도 적게 사용하면서 맛은 더욱 풍부해집니다. 아보카도 슬라이스와 새싹채소를 얹어 버거를 완성하고 맛있게 즐겨보세요!

이 레시피에서는 다음과 같은 용량의 계량 용기를 사용합니다.
1잔 (250ml)
3/4컵(st.) - 180ml
2/3컵(st.) - 160ml
1/2컵(st.) - 125ml
1/3컵(st.) - 80ml
1/4컵(st.) - 60ml
1큰술(tbsp) - 15ml.
1티스푼(tsp) - 5ml.
1/5 티스푼(tsp) - 1ml.

레시피 재료:

불거 0.5컵
식물성 기름 2큰술
토마토 페이스트 1큰술
1티스푼 고춧가루
cumin 가루 0.5 tsp
카옌페퍼 한 꼬집
저지방 사워크림 1/4컵
라임 1개의 껍질과 즙
씻은 강낭콩 통조림 1캔(425g)
잘게 썬 멕시칸 치즈 혼합물 1/3컵, 뿌릴 용도로 추가 준비 (선택 사항)
2큰술 빵가루
대파 2개, 얇게 썬 것
잘 익은 아보카도 1개
통곡물 잉글리시 머핀 4개를 가로로 반으로 자른 것
브로콜리나 알팔파 새싹 1컵

재료 대체 제안

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비슷한 재료를 사용한 레시피: 불가르 그로츠, 토마토 페이스트, 칠리 시즈닝, 커민, 갈은 카옌페퍼, 크림, 라임, 붉은 콩, 치즈, 빵가루, 파, 아보카도, 통곡물 빵

레시피에 따라 요리를 조리하기:

작은 냄비에 불거와 물 1.5컵을 넣고 끓입니다. 불을 중불로 줄이고 뚜껑을 덮어 불거가 부드러워질 때까지 10~12분간 끓입니다. 물기를 빼고 완전히 식힙니다.
한편, 작은 프라이팬에 식용유를 두르고 중불보다 센 불로 가열합니다. 토마토 페이스트, 고춧가루, 커민, 카옌페퍼를 넣고 기름이 노랗게 변하고 향신료 향이 날 때까지 약 45초간 볶습니다. 칠리 오일을 실온으로 식힙니다.

작은 그릇에 사워크림, 라임 제스트와 즙, 소금 한 꼬집, 물 1큰술을 넣고 섞어주세요. 먹기 전까지 냉장 보관하세요.
오븐 윗부분에 선반을 놓고 브로일 모드로 예열하세요. 베이킹 시트에 알루미늄 호일을 깔아주세요. 큰 볼에 콩, 익힌 불거, 치즈, 빵가루, 파, 고추기름, 소금 1/2작은술을 넣고 감자 으깨는 도구로 부드럽고 단단해질 때까지 으깨주세요. 약 2cm 두께의 패티를 4개로 똑같이 만들어주세요.
준비된 베이킹 시트에 패티를 올리고 각각에 쿠킹 스프레이를 넉넉히 뿌려주세요. 노릇하게 구워질 때까지 4~5분간 굽습니다. 베이킹 시트를 오븐에서 꺼내 금속 주걱으로 패티를 뒤집고 다시 쿠킹 스프레이를 뿌려주세요. 반대쪽도 노릇하게 구워질 때까지 4~5분간 더 굽습니다.
아보카도를 반으로 잘라 씨를 제거하고 과육을 얇게 썰어주세요. 머핀 아랫부분에 얇게 썬 아보카도를 올리고, 취향에 따라 갈은 치즈를 뿌려주세요. 그 위에 사워크림 라임 소스, 아보카도 슬라이스, 새싹을 얹고 머핀 윗부분으로 덮어주세요.

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