오렌지와 케일 샐러드를 곁들인 도미 튀김

투표 수: 1

시간: 40분
복잡성: 쉽게
인분: 4

1회 제공량당 영양 정보:

칼로리 410, 총 지방 17 G., 포화지방 3 G., 단백질 35 G., 탄수화물 28 G., 섬유 6 G., 콜레스테롤 50 밀리그램, 나트륨 385 밀리그램, 설탕 9 G.

도미 필레에 소금, 후추, 회향씨를 문질러 올리브유에 바삭하게 구워냅니다. 오렌지, 신선한 케일, 해바라기씨를 넣고 새콤한 비네그레트 드레싱을 곁들인 퀴노아 샐러드와 함께 제공합니다. 단백질과 식이섬유가 풍부한 이 건강식은 조리 시간이 짧아 평일 저녁 식사로 제격입니다.

이 레시피에서는 다음과 같은 용량의 계량 용기를 사용합니다.
1잔 (250ml)
3/4컵(st.) - 180ml
2/3컵(st.) - 160ml
1/2컵(st.) - 125ml
1/3컵(st.) - 80ml
1/4컵(st.) - 60ml
1큰술(tbsp) - 15ml.
1티스푼(tsp) - 5ml.
1/5 티스푼(tsp) - 1ml.

레시피 재료:

헹군 퀴노아 0.5컵
껍질이 붙은 도미 필레 4개 (각각 약 150g)
펜넬 씨앗 1작은술, 거칠게 다진 것
엑스트라 버진 올리브 오일 3큰술
오렌지 2개 + 오렌지 반 개의 즙
화이트 와인 식초 2큰술
작은 샬롯 1개를 얇게 썰어 고리 모양으로 분리합니다.
작은 케일 150g (약 8컵)
껍질을 벗기고 구운 씨앗 1/3컵

재료 대체 제안

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비슷한 재료를 사용한 레시피: 퀴노아 곡물, 붉은 도미, 회향 씨앗, 오렌지, 와인 식초, 샬롯, 케일, 해바라기씨

레시피에 따라 요리를 조리하기:

작은 냄비에 물 1.5컵, 퀴노아, 소금 1/4작은술을 넣고 끓입니다. 불을 줄이고 퀴노아가 부드러워질 때까지 약 12분간 끓입니다. 고운 체에 걸러 물기를 완전히 빼고 퀴노아를 실온으로 식힙니다.
한편, 생선 필레는 키친타월로 물기를 제거해주세요. 펜넬 씨앗, 소금, 후추를 뿌려줍니다. 큰 프라이팬에 올리브 오일 1큰술을 두르고 생선 껍질 쪽을 아래로 향하게 놓습니다. 중불에 올려 뒤집지 않고 생선이 거의 익고 노릇노릇해질 때까지 15~20분간 구워줍니다. 뒤집어서 반대쪽도 30초간 구워주세요.

한편, 작은 칼을 사용하여 오렌지의 위아래 부분을 다듬어 주세요. 껍질을 벗기고 씨를 제거한 다음, 오렌지를 가로로 둥글게 썰어 씨를 모두 제거합니다.
큰 볼에 오렌지 주스, 식초, 샬롯, 소금 1/4 티스푼, 갓 갈은 후추 약간을 넣고 섞어 최소 10분간 재워둡니다. 남은 올리브 오일 2큰술을 넣고 잘 섞어줍니다. 퀴노아, 오렌지 슬라이스, 케일, 씨앗을 넣고 소금과 후추로 간을 한 후 살살 버무립니다. 접시에 나누어 담고 생선과 함께 곁들여 드세요.

카테고리:

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