퀴노아를 넣은 렌틸콩 수프

투표 수: 1

시간: 40분
복잡성: 쉽게
인분: 4

1회 제공량당 영양 정보:

칼로리 490, 총 지방 20 G., 포화지방 11 G., 단백질 20 G., 탄수화물 62 G., 섬유 10 G., 콜레스테롤 56 밀리그램, 나트륨 658 밀리그램, 설탕 7 G.

진하고 풍미 가득한 이 채식 수프는 단백질과 식이섬유가 풍부하여 쌀쌀한 날씨에 몸을 따뜻하게 해주고 포만감을 오래 유지시켜 줍니다. 중동식 라브네(또는 진한 그리스 요거트) 한 스푼과 향긋한 마늘 기름을 살짝 뿌려 드세요.

이 레시피에서는 다음과 같은 용량의 계량 용기를 사용합니다.
1잔 (250ml)
3/4컵(st.) - 180ml
2/3컵(st.) - 160ml
1/2컵(st.) - 125ml
1/3컵(st.) - 80ml
1/4컵(st.) - 60ml
1큰술(tbsp) - 15ml.
1티스푼(tsp) - 5ml.
1/5 티스푼(tsp) - 1ml.

레시피 재료:

양파 1개, 큼직하게 썬 것
당근 3개, 큼직하게 썰어주세요
무염 버터 4큰술
말린 민트 1.5티스푼
커민 씨앗 3/4 티스푼
방울토마토 3개
건조 갈색 렌틸콩 1과 1/4컵
퀴노아 0.5컵
마늘 1쪽
고춧가루 1/4 티스푼
라브네 0.5컵 (또는 전지방 그릭 요거트)

재료 대체 제안

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비슷한 재료를 사용한 레시피: 렌틸콩, 퀴노아 곡물, 당근, 방울토마토, 요구르트, 커민, 박하

레시피에 따라 요리를 조리하기:

양파와 당근을 푸드 프로세서에 넣고 잘게 다지세요. 큰 냄비에 버터 2큰술을 넣고 중불에서 녹이세요. 다진 양파와 당근, 말린 민트 1작은술, 커민을 넣고 채소가 부드러워질 때까지 약 4분간 가끔씩 저어가며 익히세요.
한편, 토마토를 썰어 팬에 넣고 부드러워질 때까지 약 2분간 저어가며 볶습니다. 물 7컵, 렌틸콩, 퀴노아, 소금 1티스푼, freshly ground black pepper(갓 갈은 후추)를 넣습니다. 뚜껑을 덮고 끓인 후 뚜껑을 열고 불을 줄여 약불로 끓입니다. 렌틸콩이 아주 부드러워질 때까지 약 25분간 익힙니다 (필요하면 물 1~2큰술을 추가합니다). 소금과 후추로 간을 맞춥니다.

수프가 거의 다 익기 몇 분 전에 마늘을 잘게 다지세요. 작은 냄비에 남은 버터 2큰술을 중불에서 녹입니다. 다진 마늘을 넣고 색이 살짝 변할 때까지 1~2분간 볶습니다. 고춧가루와 남은 말린 민트 1/2작은술을 넣고 저어준 후 불에서 내립니다.
국자를 이용해 수프를 그릇에 담습니다. 라브네를 물 1~2큰술에 희석하여 각 그릇에 한 숟가락씩 넣습니다. 수프 위에 마늘 기름을 살짝 뿌립니다.

카테고리:

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