닭고기, 케일, 아티초크를 넣은 캐서롤

투표 수: 1

시간: 40분
복잡성: 쉽게
인분: 4

1회 제공량당 영양 정보:

칼로리 418, 총 지방 15 G., 포화지방 4 G., 단백질 42 G., 탄수화물 35 G., 섬유 0 G., 콜레스테롤 93 밀리그램, 나트륨 399 밀리그램, 설탕 9 G.

이 건강한 캐서롤은 풍미와 식이섬유가 풍부합니다. 닭가슴살 조각과 케일, 얇게 썬 아티초크를 진하고 크리미한 파마산 소스에 버무려 바삭한 빵가루(판코)를 입혀 오븐에 구워냅니다. 이 빵가루는 일반 빵가루보다 입자가 크고, 폭신하면서도 바삭한 식감을 자랑합니다. 판코는 슈퍼마켓의 아시아 식품 코너에서 찾을 수 있습니다.

이 레시피에서는 다음과 같은 용량의 계량 용기를 사용합니다.
1잔 (250ml)
3/4컵(st.) - 180ml
2/3컵(st.) - 160ml
1/2컵(st.) - 125ml
1/3컵(st.) - 80ml
1/4컵(st.) - 60ml
1큰술(tbsp) - 15ml.
1티스푼(tsp) - 5ml.
1/5 티스푼(tsp) - 1ml.

레시피 재료:

케일 2묶음(질긴 줄기는 제거), 5cm 크기로 자릅니다.
엑스트라 버진 올리브 오일 2~3큰술
껍질과 뼈를 제거한 닭가슴살 450g을 1cm 크기로 자릅니다.
작은 양파 1개, 잘게 다진 것
밀가루 2큰술
우유 3/4컵 (2%)
닭고기 육수 1컵 (약간의 소금 첨가)
냉동 아티초크 하트 220g을 해동하여 굵게 다진 것
카옌페퍼 1/4 티스푼
강판에 간 파마산 치즈 4큰술
빵가루 2큰술

재료 대체 제안

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비슷한 재료를 사용한 레시피: 닭가슴살, 케일, 아티초크, 파마산 치즈, 우유, 갈은 카옌페퍼, 빵가루

레시피에 따라 요리를 조리하기:

큰 냄비에 물을 끓입니다. 케일을 넣고 부드러워질 때까지 약 2분간 데칩니다. 물기를 빼고 꽉 짜서 완전히 말립니다.
중불보다 센 불로 달군 큰 프라이팬에 올리브 오일 2큰술을 두릅니다. 닭고기에 소금과 후추로 간을 한 후 프라이팬에 넣고 가끔씩 저어가며 바닥면이 노릇하게 익고 분홍색 부분이 거의 없어질 때까지 약 4분간 익힙니다. 구멍 뚫린 국자로 건져내어 그릇에 옮겨 담습니다 (닭고기가 완전히 익지는 않습니다).

불을 중불로 줄이세요. 팬이 마르면 올리브 오일 1큰술을 더 넣고 양파를 넣으세요. 가끔씩 저어주면서 양파가 부드러워질 때까지 약 4분간 볶으세요. 양파에 밀가루를 뿌리고 1분간 더 볶으세요. 우유를 천천히 부으면서 밀가루가 녹을 때까지 계속 저어준 다음 닭고기 육수를 넣으세요.
중불로 높여 계속 저으면서 끓입니다. 소스가 약간 걸쭉해질 때까지 약 2분간 끓입니다. 케일, 아티초크, 카옌페퍼를 넣고 닭고기와 남은 육즙을 함께 넣습니다. 케일과 아티초크가 따뜻해지고 닭고기가 완전히 익을 때까지 약 4분간 저으면서 끓입니다. 파마산 치즈 3큰술을 넣고 잘 섞어줍니다.
오븐을 브로일 모드로 예열하세요. 8인치 베이킹 접시에 쿠킹 스프레이를 뿌리고 혼합물을 접시에 담으세요. 위에 뿌릴 재료를 추가하세요. 빵가루 남은 파마산 치즈를 넣고 그릴 열선에서 약 7.5cm 정도 떨어진 곳에 놓고 바삭해질 때까지 약 3분간 굽습니다.

레시피 작성자 - 발레리 베르티넬리(Valerie Bertinelli)는 미국의 배우이다.

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