팬에 구운 연어와 리마콩 매시드 포테이토
투표 수: 1
시간: 40분
복잡성: 쉽게
인분: 4
복잡성: 쉽게
인분: 4
1회 제공량당 영양 정보:
칼로리 423, 총 지방 17 G., 포화지방 6 G., 단백질 32 G., 탄수화물 36 G., 섬유 5 G., 콜레스테롤 69 밀리그램, 나트륨 736 밀리그램, 설탕 0 G.
칼로리 423, 총 지방 17 G., 포화지방 6 G., 단백질 32 G., 탄수화물 36 G., 섬유 5 G., 콜레스테롤 69 밀리그램, 나트륨 736 밀리그램, 설탕 0 G.
연어 필레에 파프리카, 카옌페퍼, 타임, 소금을 섞은 양념을 문지른 후 바삭해질 때까지 팬에 구워주세요. 건강하고 칼로리가 낮은 매시드 포테이토와 함께 드시면 좋습니다. 감자 대신 리마콩을 일부 넣고, 저지방 사워크림과 버터를 약간 넣어 부드러운 식감을 더할 수 있습니다. 햇감자는 껍질을 벗기지 않고 매시드 포테이토를 만들면 좋습니다. 얇은 껍질에는 유익한 미량 영양소와 풍부한 식이섬유가 함유되어 있습니다.
이 레시피에서는 다음과 같은 용량의 계량 용기를 사용합니다.
1잔 (250ml)
3/4컵(st.) - 180ml
2/3컵(st.) - 160ml
1/2컵(st.) - 125ml
1/3컵(st.) - 80ml
1/4컵(st.) - 60ml
1큰술(tbsp) - 15ml.
1티스푼(tsp) - 5ml.
1/5 티스푼(tsp) - 1ml.
1잔 (250ml)
3/4컵(st.) - 180ml
2/3컵(st.) - 160ml
1/2컵(st.) - 125ml
1/3컵(st.) - 80ml
1/4컵(st.) - 60ml
1큰술(tbsp) - 15ml.
1티스푼(tsp) - 5ml.
1/5 티스푼(tsp) - 1ml.
레시피 재료:
- 작은 붉은 감자 450g, 반으로 또는 네 등분으로 자른 것
- 냉동된 작은 리마콩 1컵 반(약 170g), 해동한 것
- 저지방 사워크림 0.5컵
- 무염 버터 2큰술
- 파프리카 1큰술
- 다진 신선한 타임 2작은술
- 카옌페퍼 1티스푼
- 껍질을 제거한 자연산 연어 필레 4개(각 약 110g), 중앙 부위
- 식물성 기름 1큰술
- 대파 3개, 얇게 썬 것
- 라임 조각 (곁들임용)
저희는 추천합니다
레시피에 따라 요리를 조리하기:
- 냄비에 감자를 넣고 찬물을 감자가 잠길 정도로 2.5cm 깊이로 부은 후 소금으로 간을 합니다. 센 불에서 끓이다가 중불로 줄여 8분간 끓입니다. 리마콩을 넣고 감자가 부드러워질 때까지 4분간 더 익힙니다. 물 1/4컵은 따로 덜어두고 나머지는 싱크대에 버립니다.
- 감자에 사워크림, 버터 1큰술, 그리고 남겨둔 감자 삶은 물을 넣으세요. 소금과 후추로 간을 하고 으깨세요.
- 볼에 파프리카 가루, 타임, 카옌페퍼, 소금 1티스푼을 넣고 섞은 후 생선 양면에 골고루 뿌립니다. 큰 프라이팬에 식용유를 두르고 중불로 가열합니다. 생선을 넣고 양면이 노릇하게 익을 때까지 한쪽 면당 3~4분씩 구워줍니다.
- 다진 파를 으깬 감자에 넣고 남은 버터 1큰술을 넣어 섞어주세요. 으깬 감자를 연어와 라임 조각과 함께 곁들여 드세요.
카테고리:
레시피 / 건강한 식단 / 저칼로리 음식 / 건강한 저녁 식사 / 조리된 음식의 칼로리 함량 / 팬 / 메인 코스 / 채소와 버섯 / 생선 및 해산물 / 푸드 네트워크 - 레시피
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