팬에 구운 연어와 검은콩, 시금치

투표 수: 1

시간: 35분
복잡성: 쉽게
인분: 4

1회 제공량당 영양 정보:

칼로리 390, 총 지방 15 G., 포화지방 3 G., 단백질 43 G., 탄수화물 21 G., 섬유 6 G., 콜레스테롤 80 밀리그램, 나트륨 604 밀리그램, 설탕 1 G.

노릇하게 구운 연어는 볶은 콩과 시금치를 곁들여 나옵니다. 통조림 콩은 빠르고 든든하며 영양가 있는 저녁 식사를 준비해야 할 때 정말 유용합니다. 단 몇 분 만에 풍미 가득하고 건강한 식이섬유가 풍부한 집밥을 만들 수 있습니다.

이 레시피에서는 다음과 같은 용량의 계량 용기를 사용합니다.
1잔 (250ml)
3/4컵(st.) - 180ml
2/3컵(st.) - 160ml
1/2컵(st.) - 125ml
1/3컵(st.) - 80ml
1/4컵(st.) - 60ml
1큰술(tbsp) - 15ml.
1티스푼(tsp) - 5ml.
1/5 티스푼(tsp) - 1ml.

레시피 재료:

연어 필레 4개(중간 부위), 각 170g.
케이준 시즈닝 2.5티스푼
엑스트라 버진 올리브 오일 2큰술
셀러리 줄기 2개, 다진 것
대파 3개, 얇게 썬 것
다진 마늘 3쪽
검은눈콩 통조림 1캔(425g), 헹군 것
닭고기 육수 1.5컵 (약간의 소금 첨가)
베이비 시금치 4컵 (약 80g)
매운 초록 소스 2작은술

재료 대체 제안

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비슷한 재료를 사용한 레시피: 연어, 검은눈콩, 셀러리, 시금치, 케이준 양념

레시피에 따라 요리를 조리하기:

연어 양면에 소금, 후추를 뿌리고 케이준 양념따로 둡니다. 케이준 양념에 소금이 들어간다면 연어에 소금을 추가하지 마세요. 중간 크기의 냄비에 올리브 오일 1큰술을 두르고 중불에서 센 불 사이로 가열합니다. 셀러리와 소금 한 꼬집을 넣고 셀러리가 부드러워지기 시작할 때까지 약 4분간 저어가며 볶습니다. 다진 파 2개와 마늘을 넣고 부드러워질 때까지 약 1분간 볶습니다.
통조림 콩과 닭고기 육수를 넣으세요. 뚜껑을 덮고 센 불에서 끓이다가 뚜껑을 열고 불을 줄이세요. 나무 숟가락으로 콩 약 1/4컵을 냄비 가장자리에 대고 으깨세요. 국물이 걸쭉해질 때까지 8~10분간 끓이세요.

한편, 큰 프라이팬을 센 불로 달굽니다. 남은 올리브 오일 1큰술을 생선 전체에 골고루 바릅니다. 생선 필레를 둥근 면이 아래로 가도록 프라이팬에 놓고, 불을 중불로 줄여 바닥면이 짙은 갈색이 될 때까지 3~5분간 익힙니다.
뒤집은 후 불을 중불로 줄이고 연어의 다른 면도 노릇하게 익을 때까지 2~3분간 더 익힙니다(미디엄 레어 기준).
콩에 시금치와 핫소스를 넣고 시금치가 숨이 죽을 때까지 약 30초간 저어줍니다. 필요에 따라 소금과 후추로 간을 합니다. 콩과 생선을 얕은 그릇에 나누어 담고 남은 파를 뿌립니다.

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