바삭한 대구와 렌틸콩

투표 수: 2

시간: 40분
복잡성: 쉽게
인분: 4

1회 제공량당 영양 정보:

칼로리 390, 총 지방 17 G., 포화지방 2 G., 단백질 34 G., 탄수화물 25 G., 섬유 6 G., 콜레스테롤 65 밀리그램, 나트륨 619 밀리그램, 설탕 4 G.

저녁 메뉴로, 바삭한 빵가루를 입힌 대구 필레를 준비하여 렌틸콩, 채소, 샐러드와 함께 곁들여 보세요. 빠르고 맛있으면서 건강한 저녁 식사로 제격입니다. 빵가루가 생선에 골고루 붙도록 디종 머스터드를 바른 후, 빵가루를 입힌 면이 아래로 가도록 프라이팬에 구워주세요. 그런 다음 뒤집어서 오븐에서 마저 익혀줍니다. 이때 적당한 프라이팬을 준비해 두는 것이 좋습니다. 간단한 사이드 메뉴로는 시판용 삶은 렌틸콩을 사용하면 좋습니다. 당근과 리크를 넣고 몇 분만 데우면 완성됩니다.

이 레시피에서는 다음과 같은 용량의 계량 용기를 사용합니다.
1잔 (250ml)
3/4컵(st.) - 180ml
2/3컵(st.) - 160ml
1/2컵(st.) - 125ml
1/3컵(st.) - 80ml
1/4컵(st.) - 60ml
1큰술(tbsp) - 15ml.
1티스푼(tsp) - 5ml.
1/5 티스푼(tsp) - 1ml.

레시피 재료:

껍질을 제거한 대구 필레(중앙 부위) 700g을 4조각으로 자른 것
반쯤 익힌 렌틸콩 1봉지(220g, 약 1.5컵)
당근 2개를 세로로 반으로 자른 후 얇은 반달 모양으로 썰어주세요.
대파 1개(크기가 크면) 또는 2개(작으면) (흰색과 연두색 부분만 사용), 세로로 반으로 자른 후 다시 반달 모양으로 썰어주세요.
레드 와인 식초 2큰술 + 1작은술
올리브 오일 1/4컵 + 1작은술
디종 머스터드 1큰술
마늘 1쪽, 곱게 갈은 것
빵가루 3큰술
잘게 다진 신선한 파슬리 1큰술
작은 루꼴라 4컵 (약 70g)

재료 대체 제안

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비슷한 재료를 사용한 레시피: 대구, 렌틸콩, 빵가루, 루꼴라, 리크

레시피에 따라 요리를 조리하기:

오븐을 190°C로 예열하세요.
중간 크기의 냄비에 당근, 대파, 물 1컵을 넣고 소금으로 간을 합니다. 끓기 시작하면 불을 줄이고 가끔씩 저어주면서 당근이 부드러워질 때까지 약 5분간 끓입니다 (필요하면 물을 몇 큰술 더 넣으세요). 렌틸콩을 넣고 부드러워질 때까지 2~3분간 저어가며 익힙니다. 불에서 내리고 식초와 올리브유를 각각 2큰술씩 넣고 저어줍니다. 소금과 후추로 간을 맞춰주세요.

한편, 대구에 소금과 후추로 간을 합니다. 그릇에 겨자와 마늘을 넣고 섞은 후 생선 한쪽에 올려놓습니다. 얕은 그릇에 옮겨 잘 섞어줍니다. 빵가루 파슬리를 곁들입니다. 생선을 겨자 바른 면이 아래로 향하게 하여 빵가루 혼합물에 눌러 골고루 묻힙니다.
오븐 사용이 가능한 큰 프라이팬에 올리브 오일 2큰술을 두르고 중불에서 센 불 사이로 가열합니다. 대구를 빵가루를 입힌 면이 아래로 가도록 팬에 넣고 노릇하게 익을 때까지 약 3분간 굽습니다 (골고루 익도록 필요에 따라 팬을 돌려줍니다). 생선을 조심스럽게 뒤집은 후 팬째 오븐에 넣고 속까지 완전히 익을 때까지 8~10분간 굽습니다.
한편, 큰 볼에 루콜라를 넣고 남은 식초와 올리브 오일(각 1티스푼)을 넣어 버무린 후 소금과 후추로 간을 합니다. 접시에 나누어 담고 렌틸콩을 얹습니다. 대구와 함께 곁들여 드세요.

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