속을 가볍게 채운 피망

투표 수: 5

시간: 1시간 40분
복잡성: 쉽게
인분: 4

1회 제공량당 영양 정보:

칼로리 320, 총 지방 11 G., 포화지방 3 G., 단백질 20 G., 탄수화물 21 G., 섬유 8 G., 콜레스테롤 37 밀리그램, 나트륨 426 밀리그램, 설탕 5 G.

다진 소고기에 갈색 렌틸콩을 섞어 사용하면 피망 속이 더 가볍고 영양가가 높아집니다. 렌틸콩은 고기만큼 단백질이 풍부하고 식이섬유도 함유하고 있습니다. 팬에 다진 소고기와 향신료를 넣고 토마토 페이스트를 넣어 갈색이 될 때까지 볶습니다. 생 렌틸콩과 쌀을 넣고 섞은 후, 큰 피망에 속을 채웁니다. 피망이 부드러워질 때까지 오븐에서 구우면, 끓인 국물이 맛있는 소스가 됩니다. 이 피망 요리는 포만감이 좋고 칼로리가 낮습니다. 매콤한 맛과 향에 은은한 계피 향이 더해져 더욱 풍미를 더합니다.

이 레시피에서는 다음과 같은 용량의 계량 용기를 사용합니다.
1잔 (250ml)
3/4컵(st.) - 180ml
2/3컵(st.) - 160ml
1/2컵(st.) - 125ml
1/3컵(st.) - 80ml
1/4컵(st.) - 60ml
1큰술(tbsp) - 15ml.
1티스푼(tsp) - 5ml.
1/5 티스푼(tsp) - 1ml.

레시피 재료:

색깔에 상관없이 피망 4개
지방 함량 10%인 다진 소고기 220g
올리브 오일 4티스푼
마늘 2쪽, 잘게 다진 것
작은 양파 1개, 다진 것
말린 오레가노 1티스푼
계피가루 0.5티스푼
cumin 가루 0.5 tsp
토마토 페이스트 2큰술
닭고기 육수 1컵 (약간의 소금 첨가)
긴 쌀알 백미 0.5컵
갈색 렌틸콩 1/3컵
다진 딜이나 파슬리 1큰술 또는 말린 민트 1/4작은술

재료 대체 제안

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비슷한 재료를 사용한 레시피: 단고추, 다진 소고기, 렌틸콩, 장립종 쌀, 토마토 페이스트, 오레가노, 계피, 커민, 딜, 박하

레시피에 따라 요리를 조리하기:

오븐을 200°C로 예열하세요.
고추의 꼭지를 잘라내고 따로 둔 다음, 씨와 막을 파냅니다. 고추 속에 소금과 후추를 약간씩 뿌립니다.

중불로 달군 큰 프라이팬에 올리브 오일 1티스푼을 두르고 마늘과 양파를 넣어 볶습니다. 약 3분간 부드러워질 때까지 볶다가 다진 소고기, 오레가노, 계피, 커민을 넣습니다. 나무 숟가락으로 소고기를 풀어주면서 완전히 갈색이 될 때까지 볶습니다. 토마토 페이스트 1큰술을 넣고 고기에 골고루 묻도록 섞어 살짝 갈색이 될 때까지 볶습니다.
육수, 쌀, 렌틸콩을 넣고 잘 저어주세요. 불에서 내려 국물이 완전히 흡수되고 혼합물이 약간 식을 때까지 그대로 두세요. 소금 0.5티스푼과 후추 0.25티스푼을 넣어 간을 맞추세요.
속을 피망에 골고루 채우고 잘라낸 꼭지로 덮어줍니다. 지름 20cm 정도의 작은 오븐용 접시에 피망을 세워서 담습니다. 물 1.5컵에 남은 토마토 페이스트 1큰술과 올리브 오일을 섞어 피망 주변에 부어줍니다. 호일로 덮고 피망이 부드러워지고 밥과 렌틸콩이 완전히 익을 때까지 약 1시간 15분 동안 굽습니다.
고추를 조심스럽게 접시에 옮기고, 남은 소스를 프라이팬에 붓습니다. 센 불에서 소스가 걸쭉해지고 약 0.5컵으로 줄어들 때까지 끓입니다. 불에서 내리고 딜을 넣어 잘 섞어줍니다. 소금과 후추로 간을 맞춥니다. 소스를 속을 채운 고추와 함께 냅니다.

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