연어를 곁들인 건강한 오븐 구이 요리

투표 수: 3

시간: 40분
복잡성: 쉽게
인분: 2

1회 제공량당 영양 정보:

칼로리 430, 총 지방 19 G., 포화지방 2.5 G., 단백질 40 G., 탄수화물 26 G., 섬유 5 G., 콜레스테롤 100 밀리그램, 나트륨 520 밀리그램, 설탕 8 G.

단백질과 식이섬유가 풍부한 이 맛있는 2인용 저녁 식사는 오븐 트레이 하나에서 완성됩니다. 먼저 채소를 구운 후, 머스터드와 바비큐 시즈닝을 바른 연어를 올립니다. 그 결과, 부드럽고 촉촉한 연어에 은은한 훈제 향이 더해지고, 구운 토마토와 옥수수를 채운 피망 링이 치즈 요거트 소스에 버무려져 모든 재료가 동시에 익습니다. 오븐 트레이에 그대로 담아내어, 군침 도는 바비큐 향과 함께 가볍고 우아한 저녁 식사를 즐겨보세요.

이 레시피에서는 다음과 같은 용량의 계량 용기를 사용합니다.
1잔 (250ml)
3/4컵(st.) - 180ml
2/3컵(st.) - 160ml
1/2컵(st.) - 125ml
1/3컵(st.) - 80ml
1/4컵(st.) - 60ml
1큰술(tbsp) - 15ml.
1티스푼(tsp) - 5ml.
1/5 티스푼(tsp) - 1ml.

레시피 재료:

연어 필레 2개 (각 170g, 중심 부위, 자연산 연어 권장)
중간 크기 피망 1개
방울토마토 2컵 (반으로 자른 것)
올리브 오일 2작은술
아무거나 2티스푼 드라이 바비큐 마리네이드 (소금을 넣지 않는 것이 좋습니다)
신선하거나 냉동된 옥수수 알갱이 1.5컵 (해동된 것)
으깬 코티하 치즈 2큰술
무지방 그릭 요거트 1큰술 (지방 함량 0%)
다진 고수 1큰술 + 장식용으로 통잎 약간
디종 머스터드 2티스푼
라임 조각을 곁들여 드세요.

재료 대체 제안

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비슷한 재료를 사용한 레시피: 연어, 단고추, 방울토마토, 옥수수, 코티하 치즈, 디종 머스타드, 구운 고기용 양념, 요구르트

레시피에 따라 요리를 조리하기:

오븐을 200°C로 예열하세요.
고추의 밑동과 꼭지 부분을 다듬고, 끝부분은 옥수수 알갱이 크기로 자릅니다. 씨를 제거하고 고추를 4등분으로 자릅니다.

베이킹 시트 중앙에 토마토를 놓고, 토마토 양쪽에 피망 링을 나란히 놓습니다. 토마토에 올리브 오일 1티스푼을 뿌리고 소금과 후추로 간을 한 후, 드라이 바비큐 양념의 절반 정도를 뿌립니다.
볼에 옥수수, 피망 조각, 치즈, 요구르트, 고수, 소금 한 꼬집, 후추 약간을 넣고 잘 섞어주세요. 피망 링에 옥수수 혼합물을 채워 넣습니다. 채소가 살짝 갈색이 될 때까지 약 20분간 구워주세요.
야채가 오븐에서 익는 동안 연어 필레 각각에 디종 머스터드를 바르고 남은 향신료 혼합물과 소금, 후추를 약간 뿌려주세요.
야채가 노릇하게 익으면 베이킹 시트를 오븐에서 꺼내 남은 올리브 오일 1티스푼을 뿌립니다. 생선을 올리고 베이킹 시트를 다시 오븐에 넣어 생선이 완전히 익고 단단해질 때까지 5분 더 굽습니다. 고수 잎을 뿌리고 라임 조각과 함께 제공합니다.

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