영양 전문가가 추천하는 고기 대체 식품 10가지

채식주의자를 위한 팁

채식주의자가 되려고 하든, 단순히 식단에 식물성 식품을 더 많이 포함시키고 싶든, 고기 대체 식품을 찾을 때는 고정관념에서 벗어나 생각하는 것이 중요합니다. 공인 영양사 10명에게 식단에서 고기를 일부(또는 전부) 대체하기 위해 무엇을 사용하는지 물어보았고, 그들의 답변은 다음과 같습니다.

가지

"가지의 다양한 활용도와 포만감 덕분에 고기 대신 먹기에 아주 좋아요."라고 공인 영양사이자 당뇨병 요리책 'All Natural'의 저자인 재키 누젠트는 말합니다. "가지에는 유익한 안토시아닌인 나수닌이라는 특별한 영양소가 함유되어 있어요. 껍질째 먹는 것이 중요하죠!" 누젠트가 가장 좋아하는 가지 요리법 중 하나는 비건 가지 "베이컨" 미니 샌드위치입니다. "베이컨"을 만들려면 가지를 얇게 썰어 엑스트라 버진 올리브 오일을 바르고 코코넛 설탕, 바다 소금, 훈제 파프리카, 칠리 파우더, 마늘 가루로 양념한 다음 낮은 온도에서 바삭해질 때까지 구워냅니다.

가지에는 단백질만 들어있지 않기 때문에 누젠트는 "후무스 전채나 콩 샐러드처럼 다른 음식에서 단백질을 충분히 섭취하도록 하세요."라고 조언합니다.

두부

"두부는 훌륭한 단백질 공급원입니다. 단단한 두부 반 컵에는 22g의 단백질이 들어있죠." 에이미 고린 영양센터 대표이자 영양사인 에이미 고린은 이렇게 말합니다. 그녀가 가장 좋아하는 두부 요리법은 굽기, 볶기, 그리고 직접 만든 야채 수프에 넣는 것입니다. "저는 단단한 두부가 이런 조리법으로 요리할 때 가장 맛있다는 것을 알게 됐지만, 스무디에 넣고 싶다면 부드러운 두부를 사용하는 것이 좋습니다."

렌틸콩

"채식주의자인 저는 고기 없이 미트볼이나 타코 같은 고기 요리를 만들어 먹는 걸 좋아해요."라고 "러너를 위한 필수 영양 가이드"의 저자이자 영양사인 나탈리 리조는 말합니다. "제가 가장 좋아하는 고기 대체 식품은 녹색 렌틸콩이에요. 포만감이 좋고 단백질 함량도 높거든요. 마른 렌틸콩 1/2컵(익힌 후에도 약 1/2컵)에 단백질이 13g이나 들어있어요." 리조가 가장 좋아하는 렌틸콩 레시피 중 하나는 렌틸콩 미트볼입니다. 그녀는 녹색 렌틸콩에 빵가루, 파마산 치즈, 향신료, 달걀을 넣고 반죽한 후 오븐에 구워냅니다.

잭프루트

잭프루트는 1회 제공량당 식이섬유 6g과 단백질 약 6g을 함유한 훌륭한 식물성 대체 식품입니다. 비타민 A와 C, 칼륨, 마그네슘도 풍부합니다. 영양사이자 여러 영양 블로그와 팟캐스트 'Nutrition Nuptials'를 운영하는 맨디 엔라이트(Mandy Enright, MS, RD, RD)가 잭프루트를 즐겨 찾는 이유 중 하나입니다. 엔라이트는 "잭프루트의 식감은 푹 익힌 고기와 매우 비슷하고, 어떤 양념을 넣든 그 맛을 잘 흡수합니다."라고 설명합니다. 그녀는 잭프루트를 풀드 포크 샌드위치, 바비큐 타코, 칠리, 차우더, 그리고 카레나 데리야끼 밥 같은 아시아풍 요리에 활용하는 것을 좋아합니다.

양송이

버섯은 많은 영양학자들이 선호하는 고기 대체 식품이지만, 공인 영양사인 사라 플루그라트(Sarah Flugradt, MS, RD)는 특히 타코에 다진 소고기 대신 양송이버섯(일반 양송이버섯과 왕양송이버섯 모두)을 즐겨 사용합니다. 플루그라트는 "얇게 썬 버섯을 볶을 때 고춧가루, 커민, 마늘가루, 파프리카 같은 양념을 똑같이 사용해요."라고 말합니다. "버섯의 식감은 소고기와 비슷하고, 양념을 하면 맛도 훨씬 좋아지죠." 버섯 타코는 플루그라트 가족의 최애 메뉴가 되었습니다. "아이들이 버섯을 좋아하고 채소도 많이 먹는 편이라, 버섯은 우리 집 식탁에서 아주 건강한 채식 메뉴가 되었어요. 게다가 버섯은 다진 소고기보다 가격이 절반 정도 저렴해서 비용도 많이 절약할 수 있죠."

템페

"식감을 중요하게 생각한다면 템페는 두부를 대체할 수 있는 훌륭하고 영양가 있는 식품입니다."라고 미국 영양 및 식이요법 학회 대변인이자 샴페인 뉴트리션의 대표인 진저 헐틴은 말합니다. 템페는 발효된 콩 제품으로 소화 기능을 향상시키는 효능이 있습니다. "콩을 불리고, 삶고, 발효시키고, 덩어리로 만드는 제조 과정 덕분에 템페는 고기와 비슷한 식감을 가지고 있으며 다양한 방법으로 손질하여 조리할 수 있습니다."라고 헐틴은 설명합니다. 그녀는 타코에 고기 대신 잘게 부순 템페를 넣거나 샌드위치나 랩에 넣어 먹기 위해 템페 조각을 양념에 재워두는 것을 즐깁니다. 템페는 포화지방과 콜레스테롤이 없지만 단백질, 철분, 비타민 B군, 칼슘과 같은 영양소가 풍부합니다.

퀴노아

공인 영양사이자 작가, 강연가인 마누엘 빌라코르타(Manuel Villacorta, MS)는 "퀴노아는 순수 단백질 덩어리예요!"라고 극찬합니다. "채식주의자들에게 가장 큰 어려움은 콩류가 아닌 식물성 식품으로 필요한 모든 아미노산을 섭취하는 것인데, 곡물 중에서 유일한 해결책은 퀴노아죠." 퀴노아는 통곡물이며, 단 한 컵에 단백질이 8g이나 함유되어 있고 글루텐도 전혀 없습니다. 퀴노아는 다양한 요리의 기본 재료로 활용하기 좋으며, 채식주의자들이 간단하고 다채로운 식단을 유지하면서 필요한 영양소를 섭취할 수 있도록 도와줍니다. 빌라코르타는 퀴노아를 샐러드에 넣거나, 구운 채소와 섞거나, 퀴노아 죽을 만들거나, 심지어 피자 도우로도 사용합니다.

포토벨로 버섯

스트리트 스마트 뉴트리션의 공인 영양사인 카라 하브스트리트(Kara Harbstreet, MS)는 이 버섯을 햄버거와 파히타 같은 요리에 즐겨 사용합니다. "이 버섯은 단단하고 밀도 있는 식감으로 구운 풍미를 잘 흡수하고 육즙이 풍부한 패티처럼 쫄깃쫄깃합니다. 그리고 고기 패티를 만들 때처럼 조리 도구를 사용할 필요 없이 간편하게 요리할 수 있죠." 만약 100% 채식 요리를 원하지 않는다면, 하브스트리트는 다진 소고기에 버섯을 섞거나 다른 레시피에서 고기를 버섯으로 대체하는 것을 추천합니다. "다음번에 집에서 햄버거 패티를 만들 때는 다진 소고기나 닭고기와 다진 버섯을 50%씩 섞어 보세요."

호두

영양사 크리스틴 스미스(MS, RD, RD), 360 패밀리 뉴트리션 설립자이자 미국 영양학회 대변인은 호두를 물에 불린 후 다지는 것을 추천합니다. 스미스는 "호두를 한 시간 정도 물에 불린 후 다지면 다진 소고기와 비슷한 식감을 얻을 수 있습니다."라고 설명합니다. "타코 속으로 사용하려면 타코 시즈닝과 올리브 오일로 간을 하고, 크리미한 아보카도-고수 소스를 곁들이면 됩니다."

콩고기(식물성 단백질)

영양 전문가인 사만다 하몬(Samantha Harmon, MS)은 "콩고기는 다진 고기와 질감과 모양이 비슷해서 다진 고기가 들어가는 기존 요리에 큰 변화를 주지 않습니다."라고 말합니다. 하몬은 콩고기를 미트 소스, 라자냐, 소고기 샌드위치, 칠리 등에 활용합니다.