영양사들이 실천하는 10가지 건강 습관

건강 증진을 위한 간단한 방법

영양사들은 사람들에게 건강하게 먹는 방법을 가르치고, 물론 자신들도 그 조언을 따릅니다. 하지만 건강한 생활 방식을 유지하는 데에는 각자만의 비결이 있습니다. 저희는 아는 공인 영양사 몇 분께 성공 비결을 공유해 달라고 부탁했습니다.

하루 중 더 많은 칼로리를 오전에 섭취하세요.

"체중 조절을 할 때는 '아침은 혼자 먹고, 점심은 친구와 나눠 먹고, 저녁은 원수에게 줘라'라는 옛말처럼, 저녁 식사는 혼자 먹고 저녁은 원수에게 주는 것이 현명할 수 있습니다. 최근 연구에 따르면 저녁에 대부분의 칼로리를 섭취하는 것이 허리둘레를 늘리고 지방 축적을 증가시킬 수 있다는 가설이 제기되었습니다. 건강한 아침 식사로 하루를 시작하고 하루 종일 칼로리를 분산시켜 저녁 식사량을 줄이세요."

- 조앤 살지 블레이크, 교육학 박사, 영양사, 학습장애인, 미국 영양학회 회원, 『영양과 당신』 저자

집에서 요리하기

"저는 식사의 99%를 집에서 해결해요. '제가 만든 음식'을 먹으면 뭘 먹는지 정확히 알 수 있고, 먹고 나서도 속이 편안할 거라는 확신이 들죠. 외식을 하는 것보다 집에서 건강하고 영양가 있는 식사를 준비하는 게 훨씬 쉬워요. 게다가 집밥은 경제적이기까지 하니, 당연히 좋죠."

- 사라 하스, 미국 일리노이주 시카고에서 활동하는 공인 영양사 겸 영양 전문가

채소를 우선적으로 섭취하세요

"이는 항상 모든 종류의 채소(특히 잎채소와 십자화과 채소)를 접시 중앙에 놓는다는 것을 의미합니다. 예를 들어, 어젯밤 저녁 식사 남은 것을 채소 위에 얹어 먹거나, 피자, 파스타, 부리토 같은 음식을 만들 때 채소를 더 많이 넣거나, 수프나 샐러드로 식사를 시작하여 매일 충분한 식물성 영양소와 섬유질을 섭취하도록 합니다."

- 줄리아나 히버, MS, RD, CPDN, ​​CPT, 저서로는 《식물성 영양(초보자를 위한 안내서)》과 《채식주의자를 위한 식단》이 있습니다.

자기 전에 스트레칭하세요

"제게 가장 유익한 습관은 매일 저녁 요가, 필라테스, 스트레칭 운동을 병행하는 것입니다. 보통 TV를 보거나 음악을 들으면서 고관절 굴근, 햄스트링, 종아리, 가슴, 등, 팔 근육을 스트레칭합니다. 이 습관 덕분에 유연성, 근력, 균형 감각이 향상되었고 스트레스 해소에도 도움이 됩니다. 스트레칭 없이는 하루도 상상할 수 없어요."

- 셰릴 무사토, 석사, 영양사, 영양학 박사, 건강한 식습관의 대가

매 끼니마다 더 많은 영양소를 더하세요

"저는 가능한 한 식사에 영양가 높은 재료를 조금씩 추가합니다. 예를 들어, 오메가-3 섭취를 위해 오트밀에 아마씨를 넣고, 간단한 점심 샌드위치에는 토마토 슬라이스와 어린 시금치 잎을 얹고, 간식으로는 건강에 좋은 과카몰리에 통곡물 크래커를 찍어 먹고, 저녁 스파게티 소스를 만들 때는 다진 소고기에 버섯, 피망, 양파, 당근을 넣습니다. 이렇게 하루 동안 조금씩 영양가 있는 재료를 추가하면 좋아하는 음식을 포기하지 않고도 식단의 영양가를 높일 수 있습니다."

- 제시카 아이비, 공인 영양사

다양성을 더하세요

"운동과 건강한 식단이라는 틀에 갇히기 쉽지만, 저는 다양한 활동을 시도하는 걸 좋아해요. 항상 새로운 레시피를 찾아보고, 몸을 움직일 수 있는 새로운 방법들을 모색하죠. 농산물 직판장을 산책하는 것부터 해변에서 피크닉을 즐기는 것까지, 온 가족이 함께 신체 활동과 건강한 식습관을 실천할 수 있는 기회는 얼마든지 있어요."

- 다나 앤젤로 화이트(Dana Angelo White, RD, RD), 공인 영양사, 영양 전문가, "건강한 에어프라이어 요리책(The Healthy Air Fryer Cookbook)"의 저자이자 다나 화이트 뉴트리션(Dana White Nutrition, Inc.)의 대표.

매일 자두를 드세요 (네, 자두요!).

"매년 우리는 뼈 건강에 대해 더욱 신경 써야 합니다. 50세 이후 여성의 약 3분의 1, 남성의 약 20%가 골다공증으로 인해 골절을 경험합니다. 지금 바로 뼈 건강을 강화하고 유지하기 위한 조치를 취할 수 있습니다! 제가 가장 좋아하는 방법 중 하나는 거의 매일 말린 자두를 5~6개씩 먹는 것입니다. 국제 골다공증 연구에 따르면 이러한 습관은 골 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 저는 자두를 간식으로 먹거나 얇게 썰어 샐러드에 넣어 먹는 것을 좋아합니다."

- 에이미 고린, 석사, 영양사, 뉴욕시 에이미 고린 뉴트리션 대표.

하루를 물로 시작하세요

"제가 매일 하는 가장 좋은 습관 중 하나는 일어나자마자 큰 컵으로 물 두 잔을 마시는 거예요. 아침에 일어나면 항상 약간 목이 마른 느낌이 들고, 커피도 마실 거니까 물을 마시면 아침에 수분 보충을 시작하는 데 도움이 되거든요."

- 사라 플루그라트, 영양학 석사, 공인 영양사, 법학박사, 저서 『밸런스: 모든 음식을 사랑하는 요리사를 위한 간단한 레시피』 저자

시간을 내어 식단 계획을 세우세요.

식단 계획은 시간과 돈을 절약하고, 음식물 쓰레기를 줄이며, 균형 잡히고 다양한 식단을 유지하는 데 도움이 됩니다. 저는 매주 주말마다 30분에서 1시간 정도 시간을 내어 한 주 동안 먹을 아침, 점심, 간식, 저녁 메뉴를 계획합니다. 메뉴는 집에 있는 식재료, 동네 슈퍼마켓에서 할인하는 제품, 제철 과일과 채소, 그리고 아이들의 기호를 고려하여 정합니다. 또한 계획을 바탕으로 장보기 목록을 작성하여 마트에서 시간을 절약합니다.

- 제시카 레빈슨, 석사, 공인 영양사, 공인 영양사/비영리 영양사.

저녁에 준비하세요

"저녁 식사 후 식탁을 치우면서 내일 점심 도시락도 싸고, 아침 커피 준비도 하고, 아이들 옷도 널어요. 이렇게 하면 아침 식사를 가족과 함께 여유롭게 즐길 수 있죠. 좋은 습관은 더 건강한 삶으로 이어집니다."

- 스테이시 클럭스턴 마이클, 공인 영양사, 클럭스턴 컨설팅