영양 전문가가 알려주는 건강한 쿠키 만드는 10가지 비법

쿠키를 더 건강하게 만들기

쿠키는 아이들과 어른 모두가 좋아하는 간식입니다. 손님 접대용으로 굽거나 파티에 가져가기에도 완벽한 디저트죠. 하지만 대부분의 전통적인 레시피는 버터, 설탕, 초콜릿이 듬뿍 들어가 지나치게 달고 칼로리가 높은 쿠키를 만듭니다. 그렇다면 쿠키를 더 건강하게 만들 수 있을까요? 물론입니다! 공인 영양사들이 쿠키 반죽을 만들 때 사용하는 10가지 비법을 소개합니다.

비밀 1: 밀가루 대신 통밀가루를 사용하세요

공인 영양사이자 푸드 블로거인 케일리 맥모디는 쿠키를 만들 때 케이크용 밀가루 대신 항상 다목적 밀가루를 사용합니다. "다목적 밀가루는 케이크용 밀가루보다 섬유질 함량이 높고, 맛의 차이는 거의 느껴지지 않아요!"라고 케일리는 설명합니다.

두 번째 비법: 갈은 아마씨, 치아씨 또는 햄프씨드를 추가하세요

공인 영양사이자 "The Whole Body Diet for Dummies"의 저자인 비키 샨타 레텔니는 쿠키 반죽에 갈은 아마씨, 치아씨, 또는 햄프씨드를 넣습니다. 레텔니는 "이 씨앗들은 오메가-3 지방산 덕분에 에너지를 공급해 주는데, 이는 전반적인 신체 건강에 유익합니다. 오메가-3 지방산은 염증을 예방하고 세포, 근육, 관절, 뇌, 심장 건강에 도움을 줍니다."라고 설명합니다.

세 번째 비법: 쿠키를 더 작게 만드세요

"우스꽝스럽게 들릴지도 모르지만, 저는 미니 쿠키를 만들어요." 시카고 출신의 공인 영양사이자 컨설팅 영양사이며 "타코! 타코! 타코!"의 저자인 사라 하스가 말합니다. 하스는 놀랍도록 맛있는 전통 쿠키를 한두 입 크기로 작게 만듭니다. "미니 쿠키는 단 음식을 먹기에 더 적절한 양이에요. 칼로리도 낮고 맛은 똑같죠. 게다가, 정말 귀엽잖아요!"

네 번째 비법: 달걀 대신 으깬 잘 익은 바나나를 사용하세요

채식 레시피를 만들고 싶거나 식물성 재료를 더 추가하고 싶다면 공인 영양사인 제시카 스피로가 해결책을 제시합니다. 스피로는 "대부분의 쿠키 레시피에서 달걀 하나 대신 잘 익은 바나나 한 개를 으깨어 넣을 수 있습니다."라고 말합니다. "이렇게 하면 쿠키의 식감이 더 가볍고 쫄깃해질 뿐만 아니라 단맛도 더해집니다. 게다가 바나나에는 섬유질, 비타민, 칼륨과 같은 미네랄도 풍부하게 들어있습니다."

비밀 5: 설탕 대신 자두 퓨레를 1:1 비율로 사용하세요

"설탕 대신 자두 퓨레를 사용하면 설탕 함량을 줄이면서 식이섬유와 영양소 함량을 높일 수 있어 칼로리와 탄수화물 섭취량을 줄일 수 있습니다."라고 영양사 에린 팔린스키-웨이드(Erin Palinski-Wade, RD, CDN, CDD, 『2일 만에 당뇨병 관리하기』 저자)는 말합니다. "자두 퓨레의 단맛과 촉촉한 식감 덕분에 맛이나 식감을 크게 바꾸지 않고도 더 건강한 대안이 될 수 있습니다."

여섯 번째 비결: 첨가당의 양을 3분의 1로 줄이세요

영양사이자 『마인드 다이어트』의 저자인 매기 문(Maggie Moon, MS, RD, RD)은 "모든 레시피의 설탕 양을 3분의 1로 줄였어요. 쿠키가 확실히 덜 달긴 하지만 여전히 맛있어요. 처음에는 설탕을 4분의 1로 줄여봤는데 맛의 차이를 거의 못 느꼈어요. 그래서 그 정도부터 시작하는 걸 추천해요."라고 말합니다. 문은 설탕을 줄이면 속쓰림도 줄고 칼로리도 낮아지며, 맛의 차이도 거의 없기 때문에 부담 없이 실천할 수 있다고 설명합니다.

비법 7: 버터의 절반을 그릭 요거트로 대체하세요

필라델피아에 거주하는 공인 영양사 줄리 리히트만은 "저는 쿠키 레시피에서 버터의 절반 정도를 전지방 그릭 요거트로 대체합니다."라고 말합니다. 리히트만은 이렇게 대체하면 크리미한 식감을 유지하면서 포화지방 함량을 크게 줄일 수 있다고 설명합니다.

비밀 8: 반죽에 견과류를 넣으세요

쿠키 레시피에 간단하게 추가할 수 있는 재료는 바로 다진 견과류입니다. 영양 전문가이자 베스트셀러 요리책 저자인 토비 아미도르(Toby Amidor, MS, RD)는 "피칸, 아몬드, 땅콩, 캐슈넛, 피스타치오 등 집에 있는 어떤 견과류든 좋습니다."라고 말합니다. 그녀는 쿠키 반죽에 다진 견과류 0.5~1컵을 넣습니다. "견과류는 건강한 지방, 식이섬유, 단백질 함량을 높여줄 뿐만 아니라 항산화제인 비타민 E도 풍부하게 함유하고 있습니다."

비밀 9: 재료 몇 가지를 바꿔보세요

공인 영양사인 케이티 모포드(Katie Morford, MS)는 쿠키 레시피의 여러 재료를 정기적으로 바꿔 더 건강하게 만듭니다. 모포드는 "먼저 케이크용 밀가루의 절반 이상을 다목적 밀가루로 바꾸고, 밀크 초콜릿 대신 다크 초콜릿을 사용하며, 버터 일부를 카놀라유나 올리브유로 대체합니다."라고 말합니다. 이렇게 하면 쿠키의 식이섬유, 영양소, 항산화 물질, 건강한 지방 함량이 높아집니다.

비밀 10: 계란과 밀가루 없이 만드는 수제 반죽

스포츠 영양사이자 Eleat Sports Nutrition의 대표인 앤지 애쉬(Angie Ashe, MS, RD, RD)는 쿠키를 만들 때 식품 안전을 최우선으로 생각합니다. "날것 그대로의 쿠키 반죽에서 독성을 유발하는 두 가지 주요 요인은 계란과 밀가루입니다. 따라서 맛과 식감은 그대로 유지하면서 더 건강하게 만들려면, 물에 불린 캐슈넛, 아몬드 버터, 오트밀, 그리고 단맛을 내기 위한 100% 메이플 시럽을 푸드 프로세서에 넣고 갈아야 합니다."라고 애쉬는 설명합니다. 이렇게 만든 반죽은 날것으로 먹거나 구워 먹어도 안전한, 기존 쿠키 반죽과 같은 식감과 맛을 지닌 맛있는 대체 식품입니다. 애쉬는 "이러한 재료를 선택함으로써 '좋은' 지방, 단백질, 철분을 섭취할 수 있어 전통적인 쿠키 반죽보다 훨씬 건강합니다."라고 덧붙입니다.