주말 건강 식단: 영양 전문가가 알려주는 10가지 팁

유혹을 피하는 방법

주말은 건강한 식단을 유지하기가 더 어려운 시기입니다. 직장 스케줄에 얽매이지 않기 때문에, 종종 주말에 과식하거나 건강에 좋지 않은 음식을 마음껏 먹게 되기 때문입니다. 그렇다면 영양사들은 어떻게 유혹을 이겨내고 건강한 음식을 선택할까요? 10명의 영양사에게 건강한 주말 식단을 위한 최고의 팁을 공유해 달라고 요청했습니다.

매주 토요일 아침 운동하기

"지난 3년 동안 남편과 저는 토요일 아침마다 개인 트레이너와 함께 운동을 해왔어요."라고 영양사이자 팟캐스트 진행자, 네브래스카-링컨 대학교 강사인 앰버 판코닌은 말합니다. 이것이 어떻게 그녀의 건강한 식습관에 도움이 될까요? "토요일에는 일찍 일어나야 한다는 것을 알기 때문에 금요일 밤에는 건강하게 먹고, 술을 마시지 않고, 제시간에 잠자리에 들도록 동기 부여가 돼요. 토요일 아침에는 가볍게 아침을 먹고, 운동 후에는 성취감을 느껴요. 그 성취감이 주말 내내 건강한 식습관을 유지하도록 동기를 부여해 주죠."

건강하고 깨끗한 주방 환경

"건강한 음식이 주변에 가득하면 건강하게 먹는 것이 더 쉬워져요." 영양 및 피트니스 컨설턴트이자 『젊은 운동선수를 위한 에너지 충전(Fueling Young Athletes)』의 저자인 헤더 망기에리는 이렇게 말합니다. 그래서 망기에리는 항상 부엌을 건강한 음식으로 가득 채워둡니다. "없으면 먹을 수 없잖아요. 그래서 저는 일부러 '유혹적인' 음식들을 집에 가져오지 않아요."라고 그녀는 설명합니다. 그렇다고 망기에리가 단 음식이나 다른 간식을 아예 안 먹는다는 뜻은 아닙니다. 단지 쉽게 구할 수 없도록 한다는 거죠. "차를 타고 아이스크림 가게까지 가는 것보다 냉장고를 열고 아이스크림 한 스쿱을 그릇에 담는 게 훨씬 간편해요. 제 규칙은 '내가 먹고 싶으면 꼭 사야 한다'는 거예요."

토요일 아침에 일주일치 식료품 쇼핑

뉴욕시에 거주하는 영양사 마야 펠러는 매주 토요일 아침 8시에 장을 보러 갑니다. "냉장고에 건강하고 균형 잡힌 식사를 채워 넣고, 식료품 저장실을 다시 채우고, 신선한 제철 과일과 채소를 구입합니다."라고 그녀는 말합니다. "집에 맛있고 신선한 음식이 있으면 요리하고 다채로운 음식을 먹고 싶은 의욕이 생깁니다."

매일 아침 20그램의 단백질로 하루를 시작하세요.

영양사이자 체중 감량 전문가인 사만다 카세티는 평일에는 과일과 채소가 풍부한 단백질 스무디로 아침을 시작합니다. 주말에는 여유롭게 아침 식사를 준비할 수 있습니다. "계란과 바나나 두 가지 재료로 만든 단백질 팬케이크로 시작해요. 맛도 좋고 영양가도 풍부하죠."라고 그녀는 설명합니다. 식사를 할 때는 단순히 육체적인 만족감뿐 아니라 음식 선택에 대한 만족감도 중요합니다. 이 아침 식사는 두 가지 모두를 충족시켜 줍니다. "블루베리와 견과류 버터를 얹으면 색감과 맛이 어우러져 더욱 먹음직스러워 보여요."

일요일에 채소를 사서 손질하세요.

영양사이자 MBA인 마리사 무어는 일요일 일과를 다음과 같이 소개합니다. "양파, 피망, 당근을 썰어두는데, 이것들은 한 주 동안 볶음 요리, 오믈렛, 수프의 기본 재료가 됩니다. 또한 제철 채소를 굽거나 오븐에 구워두기도 합니다. 채소를 미리 많이 준비해 두면 식사를 빠르게 준비할 수 있어요." 무어는 일요일에 압력솥에 콩을 삶는 것도 자주 한다고 합니다.

최소 30분 이상 신체 활동을 하세요.

이는 토요일과 일요일에 최소 30분씩 시간을 내야 한다는 뜻인데, 쉽지 않은 일입니다. "저는 활동적인 아들들을 둔 엄마인데, 아이들의 활동 때문에 평소 토요일에 하던 헬스장 운동에 지장이 생기기 시작했어요."라고 제나 브래독(스포츠 영양사 겸 퍼스널 트레이너, Make Healthy Easy 및 Off-Season Athlete 소속)은 말합니다. "저는 어떤 형태든 신체 활동이 건강한 생활 방식을 유지하는 데 도움이 된다는 것을 알고 있습니다." 판코닌이 말했듯이, 규칙적인 운동과 신체 활동은 건강한 식습관을 포함한 다른 건강한 습관으로 이어집니다. "월요일 아침에 모든 것을 처음부터 다시 시작해야 한다는 부담감을 느끼지 않을 거예요."라고 브래독은 설명합니다.

적당히 자신을 위한 시간을 가지세요.

댈러스에서 활동하는 영양사이자 컨설턴트인 에이미 굿슨은 금요일과 토요일 밤에 가끔씩 맛있는 음식을 즐기더라도 적당히 먹는다고 말합니다. "시금치와 아티초크 딥을 곁들인 감자칩처럼 칼로리가 높은 간식이 먹고 싶다면 저녁으로는 연어 샐러드를 먹어요." 굿슨은 또한 적어도 일주일에 한 번은 디저트를 즐기고, 적절한 양 조절을 실천할 것을 권장합니다.

식사를 거르지 마세요

많은 사람들이 주말에 아침이나 점심을 거르고 외식을 합니다. 영양 전문가이자 "52주 식단 계획표"의 저자인 제시카 레빈슨은 "저는 절대 그렇게 하지 않아요."라고 말합니다. "아침과 점심 외에도 외식하기 전에 간식을 먹는 경우가 많아요. 그러면 테이블에 앉았을 때 완전히 배고프지 않거든요." 레빈슨은 또한 "하루 종일 조금씩 먹는 습관은 신진대사를 활발하게 유지해주고 칵테일이나 와인으로 취해서 건강에 좋지 않은 음식을 선택하거나 과식하는 것을 막아줍니다."라고 설명합니다.

온 가족이 함께 식탁에 앉으세요

크리스티 윌슨(애리조나 대학교 캠퍼스 보건 서비스 컨설턴트이자 크리스티 윌슨 뉴트리션 대표)은 주말에 가족과 함께 시간을 보내는 것을 중요하게 생각합니다. "주말에는 장을 보고 요리할 시간이 더 많아서 최대한 활용하려고 노력해요!" 쉬는 날에는 외식을 자주 하고 싶은 유혹이 있지만, 윌슨은 냉장고에 식재료가 가득 차 있으면 온 가족을 위해 건강한 집밥을 준비하게 된다고 말합니다.

매일 같은 시간에 식사하세요

주말은 평일처럼 규칙적인 생활 패턴이 없지만, 그래도 규칙적인 식사 습관을 유지하는 것은 매우 중요합니다. 공인 영양사이자 샴페인 뉴트리션(ChampagneNutrition)의 대표인 진저 헐틴은 "저는 항상 아침, 점심, 저녁을 챙겨 먹어요. 물론 평일과 같은 시간에 먹는 건 아니지만요."라고 말합니다. 이렇게 하면 식사의 일관성을 유지하고 식사를 거르는 것을 방지할 수 있습니다. 헐틴은 "친구들과 브런치를 먹든, 간단하게 점심을 먹든, 특별한 날을 기념하기 위해 레스토랑에서 저녁을 먹든, 주말에 외출할 때도 항상 규칙적으로 식사를 하려고 노력해요."라고 설명합니다.