영양 전문가가 제안하는 건강한 아침 습관 11가지

건강한 하루의 시작

한번 생각해 보세요. 여러분은 보통 매일 아침 무엇을 하시나요? 누구나 자신만의 아침 루틴이 있죠. 건강한 루틴이든 아니든 말이에요. 저희는 미국 영양 전문가들에게 매일 아침 어떤 습관을 따르는지 물어봤고, 그들이 공유한 내용을 소개합니다.

물 한 잔 마시세요

많은 영양사들이 아침에 물 한 잔 마시는 것을 강력히 추천하는데, 영양사이자 Fit Plate Nutrition의 대표인 미셸 푸마갈리도 그중 한 명입니다. 푸마갈리는 아침 식사, 차 또는 커피를 마시기 전에 매일 아침 약 300ml의 물을 마신다고 합니다. "남편과 저는 서로 물 마시는 양을 관리하도록 도와주고 있어요." 이렇게 서로 책임감을 갖고 습관을 유지하는 것이 매우 효과적입니다! 푸마갈리는 우리 몸의 60%가 물로 구성되어 있다고 설명합니다. "물은 장기, 조직 및 여러 신체 기능이 제대로 작동하는 데 필수적입니다. 충분한 물을 마시는 것이 얼마나 중요한지 우리는 알고 있으니, 잠에서 깨자마자 바로 시작하는 것이 좋지 않을까요?" 이 습관으로 기적적인 효과를 기대해서는 안 되지만, 체내 수분 균형을 회복하는 데 도움이 될 것입니다.

따뜻한 차 한 잔 마시세요

영양사이자 공중보건학 석사이며 블로그 'Fad Free Nutrition'의 창립자인 멜리사 니에베스는 아침에 일어나 따뜻한 차 한 잔을 즐겨 마십니다. "제가 가장 좋아하는 차는 녹차, 히비스커스차, 그리고 강황차예요. 아침에 따뜻한 음료를 마시면 마음이 차분해지고 평화로운 기분으로 하루를 시작할 수 있다는 걸 알게 됐죠." 니에베스는 차에는 폴리페놀과 카테킨 같은 항산화 물질이 풍부해서 "건강하게 하루를 시작할 수 있다는 느낌을 준다"고 덧붙입니다.

아침 산책

아침에 일어나 아침 식사할 시간을 내기가 어렵다면, 오전 6시 30분에 산책을 나가는 건 어떨까요? 사운드 바이츠 뉴트리션(Sound Bites Nutrition)의 대표이자 영양사인 리사 앤드류스(Lisa Andrews, RD, MS)는 매일 그렇게 하고 있습니다. "일주일에 세 번, 아이들이 학교에 간 후 오전 6시 30분에 친구들과 만나 산책을 합니다." 그녀는 친구들과 정기적으로 산책하는 것을 좋아하는데, 그 이유는 "서로에게 규칙적인 생활 습관을 유지하도록 도와주기 때문"이라고 설명합니다. "날씨가 춥거나 비가 오는 날에도 함께 나가고, 서로 유대감을 유지하는 좋은 방법이기도 하죠. 걷기는 건강한 체중과 혈당 수치를 유지하는 데에도 도움이 되는데, 나이가 들수록 혈당 관리가 더 어려워지잖아요."

아침

영양사들은 실제로 자신들이 권장하는 바를 실천합니다. 공인 직관적 식사 컨설턴트인 캐슬린 미한(Kathleen Meehan, MS)은 "아침에 뭔가를 먹는 건 저에게 정말 중요해요. 안 그러면 졸리고, 멍하고, 배가 고프거든요. 음식은 제 몸에 에너지를 공급해주고, 하루 종일 규칙적으로 식사하는 건 자기 관리의 중요한 부분이에요. 무슨 일이 있어도 아침 식사 시간은 꼭 챙겨 먹어요(간단한 간식이든, 이동 중이든 상관없이요!).

감사 연습

아침 일과는 꼭 음식에만 관련된 것은 아닙니다. 미국 영양학회 회원이자 노인 영양 관련 블로그를 운영하는 케이티 도드는 매일 아침 최소 다섯 가지 감사한 일을 적는다고 합니다. "아침 식사와 운동은 오랫동안 제 일과의 일부였지만, 감사하는 마음을 갖는 습관은 하루를 시작하는 방식을 바꿔놓았습니다. 감사하는 마음가짐은 제가 누구인지, 무엇을 가지고 있는지에 대해 감사하게 여기도록 도와주고, 하루 동안 더 나은 결정을 내리는 데 도움이 됩니다."

아침 식사에 단백질을 추가하세요

식사 시간뿐만 아니라 아침 식사 메뉴도 중요합니다. 고 웰니스(맞춤형 영양 치료)의 공인 영양사 미셸 로이는 "매일 아침 식사에 양질의 단백질 공급원(일반적으로 계란, 요구르트 또는 견과류 버터)을 포함하는 것이 필수적입니다."라고 말합니다. 단백질은 소화가 천천히 되기 때문에 포만감을 더 오래 유지시켜 줍니다. 로이는 "이렇게 하면 허기를 달래줄 뿐만 아니라 에너지 수준을 안정시켜 업무에 집중하는 데 도움이 됩니다."라고 덧붙입니다.

저녁 메뉴를 계획하세요

때로는 아침 일과에 계획을 세우는 것이 포함되기도 하는데, 'Mama Knows Nutrition' 블로그를 운영하는 케이시 반즈도 그렇게 합니다. "저는 하루를 시작하기 전에 항상 저녁 메뉴를 정해요. 재료가 있는지 확인하고, 시간이 좀 나면 재료를 미리 손질해 두죠. 하루가 끝나면 피곤해서 가족을 위해 저녁을 후다닥 만들어야 하거든요. 모든 재료를 준비해 놓으면 건강한 저녁 식사를 훨씬 쉽게 준비할 수 있어요. 게다가 저녁에 정신없이 바쁘거나 집중력이 흐트러지는 일도 없겠죠!"

아침 식사에 최소 두 가지 식품군을 포함시키세요

아침 식사를 챙겨 먹는 것뿐만 아니라 균형 잡힌 식단을 유지하는 것도 중요합니다. 생명공학 석사이자 소아 영양사인 일라나 부흐빈더는 이렇게 합니다. 부흐빈더는 아침 식사에 최소 두 가지 식품군을 포함시키는데, 이는 "혈당 수치를 안정시키고 섬유질, 단백질, 건강한 지방을 충분히 섭취하는 데 도움이 된다"고 말합니다. 그녀가 즐겨 먹는 아침 식사 조합으로는 과일을 곁들인 채소 오믈렛, 계피와 견과류를 넣은 오트밀, 또는 우유를 곁들인 고섬유질 시리얼 등이 있습니다.

커피용 거품 우유

고급스러운 커피를 마시려고 커피숍으로 달려가는 대신, 보스턴 대학교 교수이자 건강한 라이프스타일 팟캐스트 'SpotOn!'의 진행자인 조앤 살지 블레이크는 우유 거품기를 구입했습니다. "거품기를 쓰면 제가 만든 커피가 카푸치노와 다를 바 없고, 커피숍에 가는 것보다 훨씬 저렴해요."라고 살지 블레이크는 말합니다. "영양학적으로도 좋은 점이 있는데, 저는 커피에 저지방 우유를 1/3컵 이상 넣는데, 일반 우유보다 거품이 더 잘 나요. 세 번째(그리고 마지막) 커피를 마신 후로는 아침 루틴에 우유 한 잔을 꼭 추가했어요. 게다가 우유는 칼슘, 칼륨, 비타민 D의 맛있는 공급원이기도 한데, 이 세 가지는 많은 사람들이 식단에서 부족한 영양소죠."

5분 동안 요가를 해보세요

"소화 기능을 원활하게 유지하기 위해 건강한 식단 외에도 아침에 정기적으로 요가를 합니다. 몸을 비틀고, 앞으로 숙이고, 스트레칭을 하죠."라고 임상 영양사이자 겸임 교수이며 "영양이 풍부한 두뇌(The Nourished Brain)"의 저자인 셰릴 무사토는 말합니다. 무사토는 요가를 장기를 위한 일종의 내부 마사지로 여깁니다. "이른 아침에 하는 운동은 장의 혈액 순환을 개선하여 소화를 돕고 가스, 경련, 복부 팽만감을 줄여줍니다."

규칙적인 생활 습관을 유지하세요

많은 사람들에게는 일관된 일상을 유지하는 것이 중요합니다. 당뇨병 식단 계획 입문서(Diabetes Meal Planning for Dummies)의 저자이자 DiabetesEveryDay 설립자인 토비 스미스슨은 일관성이 당뇨병 관리의 핵심이라고 말합니다. "집에 있든 여행 중이든 매일 아침 똑같은 루틴을 고수합니다." 스미스슨의 아침 식사는 아몬드, 계피, 감미료를 넣은 통곡물 오트밀과 단백질 보충을 위한 콩 소시지로 구성됩니다. "여행할 때도 이 아침 식사를 가지고 갈 수 있습니다. 단백질을 더 섭취하고 싶다면 햄프씨드를 넣어 섞어 먹습니다. 끓는 물이나 전자레인지만 있으면 되는 간편한 아침 식사라는 점도 큰 장점입니다."