비타민 D를 함유한 식품

비타민 D는 지용성 비타민입니다. 소화기관에서 칼슘의 적절한 흡수에 필수적이며 혈액 내 칼슘과 인산염 수치를 유지하는 데 도움을 줍니다. 이 비타민이 부족하면 어린이에게는 구루병, 성인에게는 골다공증을 유발할 수 있습니다.

문제는 음식으로 필요한 비타민 D를 충분히 섭취하기 어렵다는 점인데, 인체는 햇빛의 자외선을 쬐면 스스로 비타민 D를 생성한다는 것입니다.

비타민 D를 충분히 섭취하려면 매일 몇 분씩 햇볕을 쬐는 것으로 충분합니다. 하지만 일년 중 대부분이 흐린 지역에 거주한다면 비타민 D가 부족해질 수 있습니다.

의사들은 비타민 D를 하루 600 IU(국제 단위, 15mcg) 섭취할 것을 권장합니다. 음식으로만 비타민 D를 섭취하고 싶다면, 비타민 D가 함유된 식품을 찾는 것이 다소 어려울 수 있지만, 분명히 존재합니다. 다음은 그러한 식품들입니다.

표고버섯

표고버섯은 맛도 좋고 칼로리도 낮습니다. 물론 버섯 한 개에는 비타민 D가 많이 들어있지는 않지만, 얇게 썬 버섯 한 컵에는 700 IU(17.5mcg) 이상의 비타민 D가 함유되어 있습니다.

이 외에도 표고버섯에는 칼륨과 비타민 B가 함유되어 있습니다. 이러한 영양가 덕분에 표고버섯은 전반적으로 건강에 유익합니다. 여유가 된다면 자주 드시는 것이 좋습니다.

넙치

생선 100g에는 비타민 D가 250IU(6.2mcg) 함유되어 있습니다.

넙치 광어는 단백질, 비타민 B군, 아연, 마그네슘, 칼륨의 좋은 공급원이기도 합니다. 또한 광어에는 우리 몸에 매우 유익한 오메가-3 지방산이 함유되어 있습니다.

연어

생선 기름에는 비타민 D가 풍부하게 함유되어 있으며, 특히 연어는 지방 함량이 높습니다. 신선한 분홍연어 100g에는 약 400IU(10.0mcg)의 비타민 D가 들어 있고, 홍연어에는 약 850IU(21.2mcg)가 들어 있습니다.

연어 또한 오메가-3 지방산, 단백질, 항산화제인 아스타잔틴의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 기름진 생선을 먹는 것을 두려워하지 마세요. 연어 170g에는 겨우 200칼로리밖에 들어있지 않습니다.

우유

소 우유에는 본래 비타민 D가 거의 들어 있지 않지만, 미국에서는 생산 과정에서 비타민 D를 첨가하여 강화합니다.

우유 한 잔에는 비타민 D가 약 125 IU(3.1mcg) 함유되어 있을 뿐 아니라 칼슘, 칼륨, 단백질도 풍부합니다.

아몬드 우유나 두유와 같은 우유 대체품은 효능을 극대화하기 위해 비타민 D와 칼슘이 특별히 강화되어 있습니다. 무가당, 가당, 그리고 다양한 맛을 첨가한 제품들이 있습니다. 이러한 우유 대체품은 일반 우유 대신 사용할 수 있지만, 특유의 맛 때문에 모든 음식에 적합한 것은 아닙니다.

송어

송어 – 비타민 D의 좋은 공급원이기도 합니다. 연어와 참치보다 살이 더 부드럽습니다.

무지개송어 100g에는 비타민 D가 약 680IU(17.0mcg) 함유되어 있을 뿐 아니라 단백질, 미네랄, 비타민 B군도 풍부하게 들어 있습니다.

계란

일부 사람들은 달걀 노른자에 지방과 콜레스테롤이 많다고 생각하여 먹지 않습니다. 하지만 달걀 노른자에는 비타민 D가 함유되어 있으므로 비타민 D를 섭취하려면 달걀 전체를 먹어야 합니다. 달걀 노른자 하나에는 약 40 IU(1.0 mcg)의 비타민 D가 들어 있습니다.

안에 계란 계란은 단백질과 루테인 함량도 높습니다. 계란 한 개에는 약 70칼로리가 들어 있습니다.

꾀꼬리버섯

꾀꼬리버섯은 식물성 비타민 D의 좋은 공급원입니다. 이 버섯 한 컵에는 약 100 IU(2.5 mcg)의 비타민 D가 함유되어 있습니다.

꾀꼬리버섯은 칼륨 함량이 높고 칼로리가 낮습니다. 한 잔에 20칼로리밖에 들어있지 않습니다.

통조림 참치

통조림 참치 100g에는 약 60IU(1.5mcg)의 비타민 D가 함유되어 있습니다. 한 캔에는 80IU(2.0mcg)가 들어 있습니다.

통조림 참치는 오메가-3 지방산, 칼륨, 마그네슘, 셀레늄, 아연이 풍부합니다. 샐러드, 샌드위치 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.

식품 첨가물

비타민 D는 건강 보조 식품으로도 판매됩니다. 단독으로 또는 다른 영양소와 함께 복합제로 판매되며, 칼슘과 함께 판매되는 경우가 가장 흔합니다. 비타민 D 보충제는 제품 라벨에 표시된 사용법을 준수하면 일반적으로 안전합니다. 모든 의약품과 마찬가지로 비타민 D 보충제도 어린아이의 손이 닿지 않는 곳에 보관해야 합니다. 비타민 D는 과다 복용 시 어린이에게 독성을 나타낼 수 있기 때문입니다. 특히 심각한 질환이 있는 경우에는 비타민 D 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하십시오.